Når det gjelder å brenne kalorier, jobb smartere – ikke hardere.
Fitness Coach DH (@dhfitinc) sier at det er fire enkle justeringer du kan gjøre i løpet av dagen for å opprettholde et kaloriunderskudd å tape vektog ingen av dem involverer å dra deg selv til treningsstudioet.
Rucking
Nyt en fin tur? Du trenger ikke å bytte den inn for en krevende løpetur eller tur på tredemøllen.
«Å gå i et moderat til kraftig tempo kan forbedre hukommelse, søvn, kognitiv funksjon og bidra til å kontrollere vekten din,» Dr. Robert Glatter, en styresertifisert akuttmedisinlege, fortalte The Post i fjor.
Men du kan oppgradere gange til rucking ved å legge til en vektfylt ryggsekk.
Rucking hever gange fra enkel kondisjonstrening til sammensatt motstandstrening ved å legge vekt på ryggen. Øvelsen med lav effekt er forankret i militær trening, der «ruck» refererer til en ryggsekk og ruckmarsj, en kjerneferdighet som brukes av militære over hele verden.
«Hvorfor det fungerer er at det øker intensiteten din, det engasjerer flere muskler, og det er en enkel måte å forbrenne flere kalorier ved å gjøre en enkel aktivitet uten å måtte øke hastigheten. Det er lett for leddene også,» sa DH.
Han anbefaler nybegynnere å skaffe seg en ryggsekk eller spesialdesignet ruck og legge til vekt. Og hvis du ikke har treningsvekter, frykt ikke: Vannflasker, bøker, hermetikk og til og med steiner kan gi den motstanden du trenger for å føle brenningen.
Forskning har også vist at rucking kan forbedre muskelstyrke, aerob kondisjonering og utholdenhet.
Eksperter hevder at folk kan forbrenne 30% til 45% flere kalorier via rucking enn ved å gå uten den ekstra vekten.
Få mer søvn
DH understreket hvor kritisk riktig hvile er for å opprettholde et kaloriunderskudd.
«Søvn er superviktig for å regulere sulthormonene dine, forbedre restitusjonen fra treningsøktene og optimalisere sunn metabolisme.»
Tidligere forskning fant at personer som sov mindre enn syv timer om natten hadde de mest kaotiske spisemønstrene, var mer utsatt for diettbrudd og var mer sannsynlig å overskride sine ukentlige grenser for alkoholforbruk.
De fleste forbrenner 30 til 40 kalorier i timen mens de sover, ifølge DH, men mangel på lukkede øyne fører til overspising og redusert energi til treningsøkter.
For å bygge bedre søvn anbefaler han å legge seg 30 minutter tidligere hver kveld. «Du vil ikke bare føle deg mer uthvilt; du vil ha en mulighet til å forbrenne flere kalorier mens du sover.»
Prioriter protein
Treneren understreket at protein er sentralt i enhver vekttapsplan. Det bygger og reparerer ikke bare musklene dine; det har en høyere termisk effekt, noe som betyr at kroppen din forbrenner flere kalorier ved å fordøye protein enn karbohydrater eller fett.»
Han rådet de som ønsker å tape til å inkludere protein i hvert måltid og å fokusere på magre kilder som kylling, fisk, egg, tofu og gresk yoghurt.
Protein kan hjelpe deg å føle deg mettere fordi det tar lengre tid å fordøye enn andre næringsstoffer. Det kan også bidra til å bevare mager muskelmasse, og muskler forbrenner flere kalorier enn fett.
Hvor mye protein du trenger har lenge vært diskutert, spesielt på TikTok.
Den anbefalte kosttilskuddet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt – eller 0,36 gram per pund. For en person på 150 pund er det 54 gram protein daglig.
Men en kostholdsekspert anbefaler å spise minst 90 gram protein hver dag, mens en vekttapstrener for kvinner sverger til 120 gram protein daglig.
Still inn en klokke for treningsøktene dine
Ja, du trenger fortsatt å trene – men du kan gjøre det hjemme uten et dyrt treningsmedlemskap.
DH sa at å stille inn en klokke for treningsøkter gir optimal kaloriforbrenning.
«Å angi en spesifisert tid for treningsøktene vil hjelpe deg å øke intensiteten og fokuset slik at du ikke kaster bort tid. Det vil også oppmuntre deg til å presse deg gjennom harde sett og maksimere avkastningen på innsatsen du bruker i løpet av den treningstiden,» forklarte han.
Han anbefalte to typer høyintensiv intervalltrening: AMRAPs, IE gjør så mange runder eller repetisjoner som mulig i en tildelt periode, og EMOMs, som betyr hvert minutt på minuttet du utfører et bestemt antall repetisjoner av en øvelse.
«Du trenger bare 20 til 30 minutter for hver av disse, og du trenger ikke engang å gå til treningsstudioet for å gjøre det. Du kan gjøre det hjemmefra ved å bruke kroppsvektøvelser … i utgangspunktet kommer du til å forbrenne flere kalorier på kortere tid.»
Ifølge en fersk studie, mens en typisk treningsøkt bare tar 47 minutter, tar en treningsgjengers rutine før og etter trening nesten fire timer i gjennomsnitt.
