Er det en måte å gå over fra en nattugle til en tidlig fugl?
Når dagene blir mørkere og utetemperaturene faller, kan det være mer utfordrende å stå opp tidligere enn noen gang. Likevel sier eksperter at det finnes måter å kondisjonere kroppen din til å heve seg og skinne.
Den gjennomsnittlige amerikaneren legger seg klokken 23.39, men bevis tyder på at vi burde slå høyet mye tidligere. Åtti prosent av menneskelig veksthormon produseres mellom kl. 22.00 og 02.00. Det samme vinduet anses som optimalt for dyp søvn, som varer i omtrent 20 til 40 minutter og går før REM-søvn. Det er også kjent som slow-wave sleep (SWS), N3 og delta søvn.
Eksperter er enige om at dyp søvn er avgjørende for kroppens restaurering og vekst. Det styrker immunforsvaret og celleregenerering, styrker muskler og bein, bremser hjerneaktiviteten og reduserer blodtrykket.
Og tidligere forskning har antydet at den tidlige fuglen faktisk får ormen: En undersøkelse blant 2000 amerikanere fant at de som reiste seg tidligere tjente mer penger enn de som var oppe sent.
Les videre for å lære mer om hvordan du sovner for å nå toppen og ditt maksimale inntektspotensial.
Øvelse
En god svette kan føre til bedre søvn.
Trening forårsaker en endring i kjernekroppstemperaturen, og etterligner temperaturendringen som skjer før en person sovner. Det kan også hjelpe å justere en persons indre kroppsklokke, samt lindre symptomer på angst og depresjon som kan hemme god søvn.
Sleep Foundation fant at de som opplever kronisk søvnløshet og begynner regelmessig trening, kan både sovne opptil 13 minutter raskere og sove i 18 minutter lenger.
Som med alle ting, er timing av essensen.
En fersk studie viste at trening om natten kan øke levetiden. Denne informasjonen i kontrast til flere tidligere studier som har funnet ut at det kan være best å trene om morgenen.
Mens fysisk trening til enhver tid har fordeler, anbefales det å kutte den av før lyset slukkes, ettersom kraftig aktivitet mindre enn en time før sengetid kan hindre ens evne til å ri på bølgen inn i slummerland.
Slipp lyset inn
Eksperter er enige om at den beste måten å føle seg i live når AM-alarmen din går av, er å utsette deg selv for en lyskilde så snart som mulig.
Maksimering av utendørs lyseksponering om morgenen reduserer kroppens produksjon av det søvnfremkallende melatoninhormonet samtidig som det fremmer frigjøringen av kortisol, som forteller kroppen å våkne. Å kaste opp gardinene for å slippe inn solen eller spise frokost på verandaen eller ved et vindu gir en gratis morgenboost.
Bonus: I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) tilsvarer det å stå opp tidligere om morgenen å føle seg trøtt tidligere på kvelden, noe som bidrar til en tidlig fuglerutine.
På de mørke vinterdagene eller på steder med begrenset sollys, kan natteravner investere i en UV-lampe, lysboks eller soloppgangsalarm som simulerer en naturlig soloppgang. Ved å etterligne den naturlige lyseksponeringen som påvirker den interne klokken vår, har disse alarmene som mål å skape en mildere våkenopplevelse som kan hjelpe oss med å reise oss.
Slå av
I tillegg til å få morgensollys, merker eksperter at det er viktig å stoppe skjermtiden 30 til 60 minutter før leggetid.
Skjermer avgir blått lys, som etterligner sollys og hemmer kroppens produksjon av melatonin. Forskning har funnet at eksponering for blått lys som sendes ut av elektroniske skjermer kan forstyrre døgnrytmer, og føre til søvnforsinkelser.
Hvis du ønsker å legge deg og våkne tidligere, slå av så snart som mulig.
Kjøl ned søvnhulen din
Forskning har etablert sammenhengen mellom temperatur og søvnregulering.
Dr. Alex Dimitriu, en psykiater og søvnlege basert i California, fortalte tidligere til The Post at et kjølerom – mellom 60 og 67 grader – er best for å komme til og forbli i søvn. Når kroppstemperaturen faller, signaliserer det at det er på tide å bremse. Han anbefaler å bruke tepper, fremfor varme, for å bli varm når du først har lagt deg.
Den ideelle temperaturen varierer mellom eksperter. Sleep Foundation sier å sikte på 65 grader Fahrenheit, mens Cleveland Clinic støtter innstilling av termostaten på 60 til 67 grader Fahrenheit for å gjøre soverommet ditt til en «kjølig, mørk og stille» hule.
Søvnpsykolog Michelle Drerup fra Cleveland Clinic forklarer at «varme er en enorm forstyrrelse for REM-søvn,» søvnstadiet forbundet med å drømme.
Hold deg til rutinen din
Som ordtaket sier, tidlig i seng, tidlig å stå opp.
For de som sliter med å finne den perfekte leggetid og våknetid, prøv å gå i dvale og våkne 15 minutter tidligere hver dag til du finner det ideelle vinduet.
Når du etablerer det søte stedet, hold søvn- og våkentider fast på både arbeidsdager og fridager. Selv om det er fristende å dra nytte av helgen til å være oppe og sove lenge, slår det kroppens døgnrytme ut av hakk.
Hold heller den samme timeplanen (innen 15 og 30 minutter) hver eneste dag.
Eksperter anbefaler syv til ni timers søvn om natten for å redusere risikoen for å utvikle fedme, hjertesykdom og depresjon, blant andre kroniske tilstander.
Hvis du sliter med å slå av ved leggetid, kan det være lurt å prøve en militær teknikk. Brukere hevder at det hjelper dem å sovne innen to minutter etter at de har stengt øyne.
