Du har sikkert hørt uttrykket «Trening er den beste medisinen» – og med god grunn.
Regelmessig bevegelse forbedrer søvnen, øker energien og støtter humøret, samtidig som det styrker hjertet og reduserer stress.
Det er et av de kraftigste verktøyene for å forebygge, og til og med oppdage, hjerte- og karsykdommer tidlig, ettersom symptomer som kortpustethet ofte viser seg under aktivitet før de er merkbare i hvile.
Forskning viser at konsekvent trening med moderat intensitet er mer fordelaktig enn sjeldne utbrudd av høyintensiv aktivitet.
Det er derfor jeg har utviklet enkle 20-minutters treningsrutiner for hvert tiår av livet – korte nok til å passe inn i dagen din, men designet for å gjøres regelmessig for å støtte langsiktig hjertehelse.
De fleste helseorganisasjoner anbefaler minst 150 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet per uke, så tenk på disse regimene som en sterk og effektiv base å bygge videre på.
20-årene
Du opererer i hovedsak på topp hjertehelse, så målet er å bygge opp hjertereserven din – skape en sterk buffer mot aldring over tid.
Start med en tre-minutters dynamisk oppvarming som hoppende knekt, løping på plass eller høye knær for å få opp pulsen raskt.
Gå deretter inn i 12 minutter med høyintensive intervaller, for eksempel løping eller tauhopping. Veksle støt med nesten maksimal innsats med 30 sekunders enklere restitusjon. Målet er å presse pulsen raskt opp, og deretter la den falle under aktiv restitusjon.
Avslutt med fem minutters styrkearbeid. Prøv knebøy, planker eller push-ups, med eller uten vekter, for å bygge et sterkt fundament som støtter langsiktig kardiovaskulær helse.
30-årene
Dette er en tid da du håndterer tidlig metabolsk risiko og forbedrer effektiviteten til hjertet ditt.
Gå til den tre minutter lange oppvarmingen for å få kroppen i gang. Gjør deretter 12 minutter med høyintensiv intervalltrening med minimal hvile.
Dette kan se ut som styrkekretser – knebøy, utfall, push-ups og step-ups – eller kraftig sykling eller roing. Målet er å holde pulsen høy gjennom hele 12 minutter.
Avslutt med fem minutters kjernearbeid. Å bygge styrke og muskler bidrar til å gjøre hverdagsbevegelsen mer effektiv, slik at du kan forbrenne mer energi ved å gå eller gå i trapper.
40-tallet
I 40-årene er fokuset på forebygging – å senke blodtrykket og LDL («dårlig») kolesterol for å redusere stille kardiovaskulær risiko.
Start med fem minutters rask gange for å varme opp. Gå deretter inn i 12 minutter med jevn, høyere intensitet cardio, for eksempel rask gange, sykling eller roing. Avslutt med fem minutters styrkearbeid under nedkjølingen, bruk vekter eller motstand for å bygge muskler og støtte den generelle kardiovaskulær helse.
50-tallet
I 50-årene vil du skifte til å fokusere på å redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag ved å støtte vaskulær helse, og hjelpe blodårene dine med å holde seg fleksible og responsive.
Gå en fem-minutters powerwalk for å få opp pulsen. Gå deretter inn i ett minutts intervaller: veksle raskt med et mer avslappet restitusjonstempo, gjenta i totalt 10 minutter. Du kan gjøre dette på en skrånende tredemølle for ekstra intensitet.
Avslutt med fem minutters motstandstrening med bånd eller lette vekter for å bygge styrke, støtte mobilitet og opprettholde fleksibilitet.
60-tallet
I 60-årene er fokuset på å opprettholde hjertestyrken og samtidig minimere belastningen på kroppen.
Bevegelser med lavt slag vil gi deg høy avkastning. En fem-minutters oppvarming kan være milde strekk, yoga eller en hvilken som helst bevegelse som forbereder kroppen til å komme i gang.
Deretter sikter du på 10 minutter med lav-effekt cardio, som å sykle, bruke en ellipse, gå på en skrånende tredemølle eller bevege deg i et basseng. Disse alternativene gir sterke kardiovaskulære fordeler med mindre stress på leddene dine.
Avslutt med fem minutters balanse og lett styrkearbeid for å støtte stabilitet, mobilitet og skadeforebygging.
70-tallet
I 70-årene prøver du å avverge funksjonell tilbakegang for å opprettholde uavhengighet.
Begynn med fem minutters forsiktig gange, etterfulgt av 10 minutter med kontinuerlig bevegelse. Tenk på sykling, stoløvelser eller stå-til-stå-bevegelser.
Bruk fem minutter på å sakte ned kroppen din gradvis. Start med ett eller to minutters pustarbeid, for eksempel pusting i boks, for å få ned pulsen, etterfulgt av tre eller fire minutter med forsiktig strekk med fokus på bryst, skuldre og hoftebøyere.
Dette støtter holdning, sirkulasjon og balanse – og bidrar til å redusere fallrisiko.
80-tallet og oppover
Tilnærmingen i 80-årene ligner på 70-tallet, men fokuset skifter enda mer mot sikkerhet og skånsom bevegelse fremfor hastighet.
Start med fem minutter med en sakte spasertur, etterfulgt av 10 minutter med lett aktivitet – dette kan inkludere sittende bevegelser, tai chi eller enkle stående øvelser. Hvis du føler deg komfortabel, bruk motstandsbånd for å opprettholde styrken. Avslutt med fem minutter med skikkelig nedkjøling.
Uansett alder er alle former for bevegelse nyttige. Nøkkelen er konsistens. Å holde seg aktiv hjelper deg med å spore og forbedre viktige markører som pulsvariasjoner, hvilepuls og pulsgjenoppretting – signaler om hvor godt kroppen din takler stress og opprettholder kardiovaskulær helse.
Og hvis du opplever et tilbakeslag i helsen, kan en sterk treningsbaselinje hjelpe deg å komme deg raskere.
Julie C. Delphin, MDer kardiolog ved NYU Langone’s Joan H. Tisch senter for kvinners helse og den Senter for kvinneidrettsmedisin og klinisk instruktør i Medisinsk avdeling Leon H. Charney avdeling for kardiologi på NYU Grossman School of Medicine. Hun har spesialisert seg på å behandle pasienter med et bredt spekter av kardiovaskulære lidelser.
