«De fleste av oss har vokst opp påvirket av et samfunn som er altfor besatt av å se sunn ut på bekostning av å være sunn,» skriver Dr. Gabrielle Lyon, DO, i «The Forever Strong™ Playbook: A Six-Week, Science-Based Plan to Sharpen Your Mind, Strengthen Your Body, and Get Healthy at Any Age» (Atria Books 27).
Vi jager raske gevinster og overtrener i stedet for å prioritere søvn og restitusjon, hevder Lyon. Vi teller kalorier i stedet for å sikre at kroppen vår har tilstrekkelig drivstoff og protein.
Med sin nye bok tilbyr hun en plan for å gjøre varige endringer for å leve bedre og lenger, i stedet for raske løsninger.
Sentralt i ideen hennes er «Foundational Five», et sett med enkle øvelser man kan utføre hver dag, når du har et minutt til overs, for å hjelpe til med restitusjon, forbedre balanse og bevegelighet og forebygge skader.
«Vi står overfor mange posturelle utfordringer med bruken av datamaskiner og telefoner,» sa hun til The Post. «Dette er en veldig måte å motvirke dette på.»
Se nedenfor og kom i gang.
Stående kalveoppdrag med adduksjon
Har du ikke store buer? Denne «målbevisste» bevegelsen «lar deg aktivere buen, som du kan forbedre,» sa Lyon.
Slik gjør du: Stå med føttene tett sammen, klem forsiktig hælene innover og løft opp på fotkulene. Senk med kontroll. Hvis ønskelig, kan du plassere en liten ball mellom nedre legg.
Gjøre: 10 til 15 reps; 1 til 3 ganger om dagen
Enkeltbens RDL-er
Selv om denne øvelsen ofte gjøres med tunge vekter som en del av en styrketrening, er det fordeler med å gjøre den kun med kroppsvekt også. «Målet her er at du faktisk ikke bygger muskler, du forbereder kroppen på bevegelse og minner kroppen om hvordan den skal bevege seg bra,» sa Lyon til The Post. Det er også gunstig for å fange opp eventuelle ubalanser mellom sidene.
Hvordan: Stå på ett ben med en lett bøyning i kneet og hengsel fremover i hoften, hold ryggen nøytral. Gå sakte tilbake til oppreist stilling.
Gjøre: 8 til 10 reps per side; 1 til 2 ganger daglig.
Hip fly
Denne enkle bevegelsen som er lett å gjøre hvor som helst er flott for å motvirke effekten av lange perioder med å sitte på jobb eller reise. «Det hjelper med hoftestabilitet og styrke og også rotasjon,» sa Lyon.
Slik gjør du: Spenn kjernen din, stå så på ett ben, heng litt, og roter hoftene side til side som et flys vinger.
Gjøre: 5 rotasjoner hver side, 1 til 2 ganger daglig
Fuglehund
«Denne er interessant, den fungerer på kryss-kroppsstabilisering,» sa Lyon. «Du kan få en veldig god strekk og engasjere kjernen din og redusere skaderisikoen.»
Slik gjør du: Start på hender og knær. Løft det ene benet inn i forlengelsen, og løft og strekk ut den motsatte armen. Hold i 8 sekunder mens du spenner opp magemusklene. Alternative sider.
Gjøre: 4 til 6 repetisjoner, hold i 8 sekunder hver, på hver side.
90-90 Pust
«Jeg er ikke en stor meditator,» innrømmet Lyon. «Dette er en annen måte å senke farten og bli oppdatert.»
Slik gjør du: Ligg på ryggen med knær og hofter i 90 grader, føttene på en vegg. Pust sakte inn, pust helt ut, la ribbeina bevege seg mot bekkenet. Hold kjernen din forsiktig avstivet.
Gjøre: 5 til 10 sakte åndedrag om morgenen eller før sengetid.
