Har du litt tid til å drepe? Her er hvordan du kan bruke det godt.
Et team av japanske forskere har designet en daglig treningsrutine som studier tyder på kan forbedre holdning, fleksibilitet, balanse og smidighet – og det tar bare 10 minutter.
Det beste av alt er at du ikke trenger å vingle på en foam roller eller prøve en balansegang med ett ben. Faktisk kan kuren til og med vinne over de som vanligvis unngår trening helt.
Det er fordi rutinen er bygget opp rundt fire øvelser som gjøres liggende på gulvet eller en yogamatte.
«Vi valgte ryggleie fordi det å ligge ned reduserer de posturale kravene som stilles til antigravitasjonsmuskler, slik som de i ryggen og underekstremitetene,» sa Dr. Yoriko Atomi, medforfatter av studien, til Medical News Today.
«Dette skaper et enklere mekanisk miljø der deltakerne kan være bedre i stand til å fokusere på å koordinere kjernemuskulaturen i stammen med bevegelse av underekstremiteter,» forklarte hun.
Over tid er rutinen designet for å hjelpe kroppen til å bruke musklene bedre, og forbedre koordinasjonen og kontrollen.
Atomi sa at lignende øvelser «reddet» henne i 70-årene, da smerter i korsryggen og kneartrose gjorde det til og med vanskelig å gå.
«Jeg har vært i stand til å bevege meg mer energisk og komfortabelt enn noen gang før i løpet av de siste 10 årene,» sa oktogenaren til NBC News. «Jeg har til og med kunne jogge igjen.»
Men ikke bare ta hennes ord for det.
Ivrige etter å teste rutinen, utførte Atomi og hennes kolleger to eksperimenter som involverte friske unge voksne, som vekslet mellom trenings- og kontrollperioder.
I løpet av treningsfasen utførte deltakerne rutinen en gang om dagen hjemme i to uker. Under kontrollfasen fortsatte de sine vanlige daglige aktiviteter.
Ved starten og slutten av hver fase målte forskerne deltakernes balanse, smidighet, fleksibilitet og bevegelsesstabilitet ved hjelp av en rekke fysiske tester.
Etter to uker med rutinen hadde deltakerne forbedret fleksibilitet, og nådde betydelig lenger i en sittende rekkeviddetest sammenlignet med kontrollfasen.
De viste også bedre balanse og smidighet, med tester som viste større stabilitet i hodet og brystet under bevegelse.
«Disse funnene tyder på at dette kortvarige treningsprogrammet i en biomekanisk sikker liggende stilling kan forbedre postural kontroll og fleksibilitet hos friske individer,» skrev studieforfatterne onsdag i PLOS One.
«Tilnærmingen kan også være nyttig for fallforebygging og tidlig rehabilitering.»
Men ikke knekk ut yogamatten til bestemor ennå.
Studien ble utført på unge, friske deltakere, så sikkerheten og effektiviteten til øvelsene hos eldre voksne må fortsatt studeres.
Hvis de holder stand, kan rutinen tilby et enkelt verktøy for å håndtere et stort folkehelseproblem: fall.
Mer enn 1 av 4 amerikanere i alderen 65 år og eldre faller hvert år, noe som fører til rundt 3 millioner akuttmottaksbesøk årlig, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Fall er også den ledende årsaken til dødelige og ikke-dødelige skader blant eldre voksne, med mer enn 41 000 amerikanere i pensjonsalder som dør av dem i 2023 alene.
Hvordan gjøre øvelsene
Abdominale sammentrekninger
Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene flatt på gulvet og hendene hvilende på magen.
Derfra bruker du fingrene til å trykke forsiktig på forskjellige deler av magen, og engasjere musklene dine mot det trykket i flere sekunder før du slapper av. Gjenta tre ganger.
Glute broer
Deretter kommer en kjent stift.
Start på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet. Vipp bekkenet bakover og grip inn kjernen, løft deretter hoftene fra gulvet og hold posisjonen i fem sekunder.
Senk deg ned, slapp av og gjenta 10 ganger.
Hæltrykk
Begynn med å ligge på ryggen med begge bena utstrakt og armene langs sidene. Bøy venstre kne til en 90-graders vinkel, plasser venstre fot flatt på gulvet.
Bøy deretter venstre fot slik at tærne peker mot leggen, press hælen ned i bakken og skyv den sakte vekk fra kroppen til benet er helt strukket ut.
Derfra trykker du hælen ned igjen, hold i fem sekunder, og slapp av. Bytt side og gjenta tre runder per ben.
‘Sten, papir, saks’ med tærne
Rutinen avsluttes med et trekk inspirert av barndomsleken.
Begynn med å ligge flatt med begge bena utstrakt og armene langs sidene. Start med å krølle venstre tær til en «stein», og løft og strekk deretter stortåen oppover og tilbake til en «saks»-form. Til slutt sprer du alle tærne dine bredt til en «papir»-form.
Gjenta fem ganger med hver fot.
