Hvis tanken på å starte en løperutine føles skremmende, er du ikke alene. Men her er de gode nyhetene: det er en enkel, velprøvd strategi som vil få deg til å banke på fortauet med selvtillit, uansett kondisjonsnivå.
Gå inn i «Jeffing» – en intervalltreningsmetode som oppmuntrer folk til å veksle mellom å gå og løpe i sitt eget tempo.
Teknikkens skaper, Jeff Galloway, anbefaler å la pusten være guiden – hvis du huffer og puster, er det på tide å gå.
For nybegynnere kan det se ut som å løpe i ett eller to minutter, gå litt og gjenta syklusen i omtrent 20 minutter.
Når du fortsetter, vil gangintervallene dine naturlig krympe, og du vil finne deg selv å løpe lenger og mer uanstrengt.
Fødselen til Jeffing
Jeffing er ikke bare en forbigående trend – den har eksistert i mer enn 50 år.
Galloway utviklet hybridtilnærmingen etter å ha konkurrert for det amerikanske laget i de olympiske leker i 1972 i München. Etter sin tid på banen begynte Galloway å trene nybegynnere og oppdaget raskt et stort problem: for mange nybegynnere ble satt på sidelinjen av skader fra å presse seg selv for hardt, for fort.
Det var da et lyspære-øyeblikk slo inn. Selv eliteidrettsutøvere varmer opp og starter sakte før de øker tempoet.
Galloway satte ideen på prøve med en gruppe på 22 nybegynnere, som i gjennomsnitt var 42 år gamle. De begynte å gå, løpe og gå igjen, og etter bare 10 uker fullførte hver eneste av dem en 5K eller 10K med null skader.
Tryggere. Lengre. Raskere.
Mens run-walk-metoden er en game-changer for nybegynnere, har erfarne løpere også omfavnet den for sine skadeforebyggende fordeler og utholdenhetsforsterkende egenskaper.
Eksperter sier at Jeffing reduserer risikoen for skade betydelig ved å forhindre muskeltretthet og overforbruk. En studie fra 2016 i Journal of Science and Medicine in Sport fant at maratonløpere som brukte løp-gang-metoden opplevde betydelig mindre muskelsmerter etter løp enn de som løp uten stans.
Galloway, en 79-åring som sier at han ikke har hatt en løpeskade siden 1978, mener metoden hans rett og slett er mer naturlig for menneskekroppen.
«Ifølge antropologer, mens mennesker ble designet for lange avstander – opptil 5000 miles under de tidligste migrasjonene – var vi ikke designet for å løpe uten stans,» sa Galloway til Guardian. «Det er ikke iboende i vårt DNA å kjøre kontinuerlig, og det er grunnen til at mange individer bryter sammen.»
Run-walk-strategien bidrar også til å bygge utholdenhet.
«Det gir bedre håndtering av tretthet, slik at løpere kan dekke lengre distanser uten å føle seg utslitt,» sa Kunal Makwana, en personlig trener, til Stylist. «Dette er spesielt nyttig for de som trener for lengre løp.»
Og her er den virkelige kickeren: Å gå i tempo betyr ikke å ofre fart. Den samme studien fra 2016 fant at ikke-elite Jeffing-deltakere fullførte maraton på omtrent samme tid som de som løp uten stans.
I følge Galloways nettside kan det å bytte til løpe-gå-metoden faktisk barbere av 7 minutter på et halvmaraton og hele 13 minutter på et helt maraton.
