Se for deg dette: Du har falt flatt i et felt, et helt fotballag tønner mot deg – og ingen er rundt for å gi en hånd.
Kan du komme tilbake på føttene? Hvis svaret er nei, er det på tide å begynne å legge crunches til treningsrutinen din for å gi kjernen din det løftet den trenger.
«Kjernearbeid gir deg muligheten til å hente deg selv. Å stå høyt og gå med selvtillit og formål,» sa Joseph David, en gruppe Fitness -instruktør og sertifisert personlig trener på Luxury Health and Fitness Club Life Time, til The Post.
David brøt ned antall knaser du bør sikte på etter aldersgruppe og delte hva det kan avsløre om helsen din hvis du ikke kan møte merket.
Men først vil han sørge for at alle vet nøyaktig hva en knase er.
«Det er en kjerneøvelse der du er på ryggen, knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Bruk magemusklene til å løfte skuldrene fra bakken,» forklarte David. «Virker grunnleggende, men det er virkelig en kjernebevegelse.»
Crunches er flotte for å styrke og toning kjernemuskulaturen, nærmere bestemt rectus abdominis (aka din sekspakke) og skrå. De forbedrer også holdning, balanse og generell stabilitet, noe som er spesielt viktig når vi eldes.
Knuste tallene
I gjennomsnitt sa David at minimum antall knaser du burde kunne gjøre varierer etter aldersgruppe.
Når vi blir eldre, synker muskelmassen og styrken naturlig, og gjør øvelser som knaser vanskeligere å utføre.
Men her er de gode nyhetene: du kan slå tilbake ved å holde deg aktiv.
20s
I 20 -årene sa David at kjernen din er «på det første», så du burde kunne slå ut 40 til 50 knaser på en gang.
«Tenk på det som en oppvarming for alle eventyrene som abs vil støtte, som å danse hele natten eller bære dagligvarer på en tur,» sa han.
30 -tallet
I 30 -årene anbefalte David med sikte på 30 til 40 knaser på rad.
«Dette er tiåret å fokusere på å opprettholde styrke mens de sjonglerer arbeid, familie og Netflix -binges» rådet han.
40 -tallet
I 40 -årene kan «stoffskiftet ditt avta, men din besluttsomhet trenger ikke,» sa David.
For denne aldersgruppen, prøv 20 til 30 knaser, og husk: konsistens er nøkkelen.
«Kjernen din er grunnlaget for alt, fra holdning til å forhindre ryggsmerter,» sa han.
50 -tallet
I 50 -årene handler det om å være aktiv og sterk, «sa David.
For å maksimere treningen din og holde kroppen din til å føle seg ungdommelig, sikter du til 15 til 25 påfølgende knaser-og parer dem med andre øvelser med lav innvirkning som svømming eller yoga.
60+
Når du har truffet 60 og oppover, kan du prøve å slå ut 10 til 20 knaser i en sittende.
«Du er en legende, og kjernen din skal gjenspeile det!» Sa David. «Fokuset her er å opprettholde mobilitet og styrke for å støtte en aktiv livsstil.»
Høres ut som en lek? Ikke så fort.
David sa å virkelig se resultater, du må gjøre minst tre sett med knaser for hver aldersgruppe noen ganger i uken.
«Abs vil ikke være poppin hvis du legger inn et minimum på en gang,» sa han og la til at han selv tar sikte på å gjøre minimum 500 crunches om dagen.
David anbefalte også å blande seg inn planker, benøking og rotasjonsøvelser for en avrundet kjernetrening.
Og husk: «Hvis du må endre, er det fortsatt en seier,» sa han. «Enhver bevegelse er fremdeles bevegelse.»
Låse opp en sterkere kjerne
Hvis du ikke kan treffe minimum antall knaser for din aldersgruppe, kan det avsløre noen røde flagg om helsen din.
«I noen tilfeller kan vanskeligheter med å utføre crunches peke på underliggende problemer som ryggproblemer, leddsmerter eller til og med kardiovaskulære kondisjonsnivåer,» sa David.
«Det betyr sannsynligvis også at kroppen din ønsker mer, og det er din jobb å gi den det den trenger og fortjener,» la han til.
For å bygge en sterkere kjerne, fokuserer du på å mestre det grunnleggende.
«Begynn med nybegynnervennlige øvelser som bekkenvipper, modifiserte planker (knærne ned) eller liggende benhevinger,» sa David. «Disse er skånsomme, men effektive for å bygge grunnleggende styrke.»
Du kan også krydre treningsrutinen din med andre kjernefokuserte aktiviteter som Pilates, yoga eller dans for å holde ting spennende og engasjerende.
Trenger du litt ekstra motivasjon? Husk «fotballbanen» -testen.
Og hvis du trenger noen ekspertveiledning for å utjevne ditt knasende spill, tilbyr David personlig kjernetrening og kondisjonering på livstidsklubber i New York City og New Jersey, pluss on-demand-klasser tilgjengelig gjennom selskapets gratis app.
