Ta tak i joggeskoene og stram lissene – Presidential Fitness Test er tilbake.
President Donald Trump gjenopplivet den tiår gamle eksamenen for offentlige skolebarn denne uken, og kalte den «et viktig skritt i vårt oppdrag for å gjøre Amerika sunt igjen.
«Administrasjonen min jobber veldig hardt for å forsvare USAs kjære atletiske tradisjoner og overføre våre verdier for fortreffelighet og konkurranseevne til neste generasjon,» sa han ved en Oval Office-seremoni tirsdag, omgitt av barn og profesjonelle idrettsutøvere.
Den opprinnelige eksamenen krevde at deltakerne skulle løpe en mil, gjennomføre så mange sit-ups som mulig på 60 sekunder, utføre pull-ups eller push-ups så lenge som mulig, og ta en fleksibilitetstest.
Den årlige testen gikk fra 1950-tallet til 2013, da den ble faset ut under Obama-administrasjonen til fordel for et program som la vekt på generell helse fremfor personlig atletisk prestasjon og prestasjonsbaserte standarder.
«Vi bringer det tilbake,» sa Trump, formelt avvist Obama-epokens initiativ og gjeninnførte priser for topputøvere, og kalte dem et «sertifikat som anerkjennelse av oppnåelse av gullstandarden for fysisk form.»
Mens Presidential Fitness Test kan være rettet mot elever i skolealder, sier treningseksperter at amerikanere fortsatt bør være i stand til å fullføre sine kjernetrekk lenge etter endt utdanning.
Her er hvor mange crunches, pushups og knebøy du bør sikte på i alle aldre.
Crunches
Denne enkle bevegelsen retter seg mot magemusklene, og bidrar til å bygge kjernestyrke samt forbedre holdning, balanse og generell stabilitet.
«Kjernearbeid gir deg muligheten til å ta deg opp. Å stå høyt og gå med selvtillit og hensikt,» sa Joseph David, en gruppetreningsinstruktør og sertifisert personlig trener ved den luksuriøse helse- og treningsklubben Life Time, tidligere til The Post.
I gjennomsnitt sa David at minimumsantallet av crunches du bør kunne gjøre fortløpende varierer etter aldersgruppe:
- 20-årene: 40–50
- 30-årene: 30–40
- 40-årene: 20–30
- 50-årene: 15–25
- 60+: 10–20
David sa for å virkelig se resultater, må du gjøre minst tre sett med crunches for hver aldersgruppe noen ganger i uken.
«Din magemuskulatur vil ikke dukke opp hvis du legger inn et minimum på en gang,» sa han og la til at han selv har som mål å gjøre minimum 500 crunches om dagen. Og husk: «Hvis du må endre, er det fortsatt en seier,» sa han. «Enhver bevegelse er fortsatt bevegelse.»
Pushups
Denne øvelsen bygger styrke i kjernen og overkroppen, samtidig som den støtter kardiovaskulær, bein- og leddhelse.
«Push-ups engasjerer flere muskelgrupper – rygg, skuldre, triceps og kjerne – ikke bare brystet,» sa Mary Onyango, en sertifisert personlig trener og trener ved den luksuriøse helse- og treningsklubben Life Time, tidligere til The Post. «Dette gir en effektiv og effektiv trening for hele overkroppen!»
I likhet med crunches varierer antall pushups du bør kunne gjøre i en sitting etter alder. I hvert tiår, sa Onyango, bør du sikte på disse tallene:
- 20s: 15-30
- 30-årene: 12-25
- 40-årene: 10-20
- 50-tallet: 8-15
- 60-tallet: 6-12
- 70-årene: 5-10 (kne-push-ups)
- 80-årene: 3-7 (kne push-ups)
- 90-tallet: 2-5 (kne-push-ups)
«Mens de fleste ser på push-ups som bare en annen øvelse, demonstrerer og kan de forutsi mye om helsen din og lang levetid,» bemerket Onyango. «En studie fra Harvard-forskere fant at middelaldrende menn som kunne utføre minst 20 push-ups hadde betydelig lavere dødelighetsrisiko av alle årsaker over 10 år.»
Knebøy
Denne bevegelsen bygger styrke i underkroppen og kjernen, hjelper til med å brenne kalorier samtidig som den forbedrer mobilitet, bentetthet og hverdagsfunksjon – fra løfting og bøying til å sitte og stå.
«De grunnleggende kravene til dagliglivet varierer ikke så mye fra aldersgruppe til aldersgruppe,» sa Kristin Collins, trener ved Life Time treningsklubb, tidligere til The Post. «Knebøy er uten tvil det mest grunnleggende bevegelsesmønsteret vi bruker.»
Når det kommer til knebøy, er det ingen ekte one-size-fits-all for hvor mange du skal kunne gjøre. Men Collins sa at en solid målestokk ville være:
- 20s: 50 knebøy uten stans i kroppsvekt, eller 10 knebøy som holder 40 % til 50 % av kroppsvekten din
- 30- og 40-årene: 50 knebøy uten stans i kroppsvekt, eller 10 knebøy som holder 50 % til 60 % av kroppsvekten din
- 50-årene: 40 knebøy uten stans i kroppsvekt, eller 10 knebøy med 40 % til 50 % av kroppsvekten din
- 60-årene: 30 knebøy uten stans i kroppsvekt, eller 10 knebøy som holder 30 % av kroppsvekten din
- 70-årene og oppover: 20 knebøy uten stans i kroppsvekt, eller 10 knebøy med 20 % av kroppsvekten din
«Uansett din alder, vil kroppen din tilpasse seg stresset du legger på den,» la Collins til. «Å øke tiden din under spenning, repetisjoner eller vekt for eksempel vil fortsette å øke din styrke og utholdenhet.»
