De sier at å opprettholde et sunt kosthold, få mye søvn og øve pusteøvelser, alle kan gjøre fødselen til å gå litt jevnere.
Og selv om det kan være gode råd, sier Alissa Mosca, 33, en USA -vektløftingstrener og en Planet Fitness -trener som er seks måneder gravid med sitt første barn, det er mange tradisjonelle øvelser som kan gjøre det å bære barn litt lettere å – vel, bære.
«Øvelser som engasjerer kjernen din, åpner hoftene og aktiverer bekkenbunnen er alle gode for å støtte fødsel,» sa Mosca til The Post.
Knebøy lavt
Det betyr alles favorittøvelse – knebøy.
«Knebøy er en fantastisk øvelse å fortsette gjennom hele svangerskapet,» sa hun og anbefalte kroppsvekt knebøy eller brukte manualer eller kettlebells for allsidighet og bevegelsesområde.
«For å få full fordel, trenger en full dybde knebøy å oppnås,» sa hun. «Dette hjelper til med å åpne hoftene, aktivere adduktormusklene og gi kontroll over bekkenbunnen.»
Bekkenbunnen er en gruppe muskler som gir avgjørende støtte til blæren, livmoren og tarmen.
Å ha et sterkt bekkenbunn betyr at du vil være mer forberedt på å presse når tiden kommer – og det vil gi litt pute for din voksende baby mens du forhindrer problemer med inkontinens.
Hofte skyver og glutebroer
Det er grunnen til at ytterligere to øvelser også er viktige øvelser for forventningsfulle mødre.
«Hift skyver og glutebroer er to andre gode øvelser for å engasjere bekkenbunnen,» sa Mosca. «Dette hjelper til med å kontrollere blæren også, da det ofte blir vanskeligere å holde den lenger langs noen er eller til og med gjennom natten.»
Planken ut
For mødre som er bekymret for den fryktede diastasen recti – som er når abs strekker seg og skiller seg på grunn av press som din ekspanderende livmor plasserer på magemusklene – anbefaler Mosca å planke – så lenge det føles behagelig.
«Å holde kjernen engasjert vil bidra til å forhindre separasjon av abs som mye kvinne opplever under fødsel eller i det minste gjøre det lettere å gjenoppbygge etterpå,» sa hun. «Ofte oppstår separasjonen på grunn av en svak kjerne.»
AB Arbeid med en støt
Skrue sidebøyninger gjør også listen over graviditetssikre kjernebevegelser.
«Skruvete sidebøyninger er en annen flott øvelse, da det ikke legger mye press på sentrum der babyen sitter, men det hjelper til med å støtte den ytre abs (Obliques),» sa hun.
Og sist, men ikke minst, hvorfor ikke prøve omvendte knaser – der du løfter bena og hoftene inn i brystet – et forsøk?
«For å legge til fokus på den nedre ABS, er omvendte crunches gode, med ekstra støtte under glutene, da det aktiverer den tverrgående abdominis – nedre del av abs som er mye dypere inne – som støtter stabiliteten til babybulen,» sa hun.
Det er normalt å være litt nervøs for å trene mens du er gravid – til og med Mosca var ikke helt rolig med ideen i starten.
«I første trimester var jeg ikke like komfortabel med å gjøre ting på bakken eller trekke meg sammen magen – flere nerver enn noe annet – men når jeg tok meg tid til å virkelig høre på kroppen min og prøve modifikasjoner, var jeg mye mer komfortabel,» sa hun tidligere til innlegget.
«I løpet av andre trimester er jeg mer bevisst på den voksende kroppen min, men jeg kan fremdeles gjøre ting som Burpees, pull-ups, push-ups, etc. Jeg trenger bare å ta det litt tregere.»
Disse øvelsene vil hjelpe deg å holde deg sterk og forhåpentligvis bane vei for en jevnere tur under arbeidskraft og bedring – fordi fødsel virkelig er den ultimate treningen.
