Pasta elskere, glede deg!
Til tross for år med å ha blitt presset til sidelinjen av trendy lavkarbodietter, sier eksperter at pasta fortsatt kan ha en hovedrolle på din daglige meny.
«Pasta kan definitivt være en del av et sunt kosthold,» sa Stephanie Schiff, en registrert ernæringsfysiolog ved Northwell Huntington Hospital, til The Post. «Du kan spise det hver dag hvis du vil.»
Men det betyr ikke at du bør fylle tallerkenen din med din favoritt femlags ostelasagne syv kvelder i uken.
Når du spiser enkle karbohydrater som raffinert pasta, forklarte Schiff, forvandler kroppen stivelsen til sukker. At glukose kommer raskt inn i blodet og kan forårsake en økning i blodsukkernivået.
«Hvis du ikke spiser pasta med en god mengde protein og fiber, vil toppen være rask, skarp og høy, og da vil blodsukkeret ditt krasje,» forklarte hun. «Du vil føle deg sulten igjen like etter og kan føle deg sliten.»
Over tid kan det å spise for mye pasta uten nok av andre viktige næringsstoffer bidra til helseproblemer, inkludert vektøkning, fordøyelsesproblemer, metabolsk syndrom og en høyere risiko for kronisk sykdom.
Heldigvis sa Schiff at noen få enkle justeringer kan gjøre pasta sunnere og like tilfredsstillende.
Hun brøt ned tre av favorittrettene hennes som lett kan passe inn i din vanlige rotasjon uten å slå dine sunne spisemål av sporet – sammen med enkle måter å gjøre favorittene dine litt mer balanserte på.
Pasta primavera
«Denne oppskriften er supersunn, høy i fiber og antioksidanter, samtidig som den er fargerik og deilig,» sa Schiff. «Du kan endre grønnsakene for å passe din egen smak, eller for å bruke det som er i kjøleskapet eller fryseren, eller er på salg.»
Ingredienser (serverer fire):
- 8 oz fullkornspasta (eller kikert/linsepasta)
- 2 ss olivenolje
- 3 fedd hvitløk, finhakket
- 1 kopp brokkolibuketter
- 1 kopp zucchini, i skiver
- 1 kopp paprika, i skiver
- 1 kopp cherrytomater, halvert
- ¼ kopp reservert pastavann
- 1 ss sitronsaft
- Salt og pepper etter smak
- Valgfritt: fersk basilikum eller persille, samt ¼ kopp revet parmesanost
Instruksjoner
- Kok pasta i kokende, saltet vann etter anvisning på pakken.
- Fres hvitløk i olivenolje i 1 minutt til dufter.
- Tilsett brokkoli, zucchini og paprika; kok 5–7 minutter til de er møre.
- Ha i cherrytomater; kok i 1-2 minutter.
- Tilsett pasta, sitronsaft og reservert pastavann; kombinere godt.
- Krydre og topp med urter og parmesan hvis du bruker.
Middelhavskikertpasta
«Jeg elsker å legge bønner eller erter til pastaretter,» sa Schiff. «De tilfører ekstra protein og fiber – som bremser fordøyelsen og hjelper deg å føle deg mett lenger.»
Ingredienser (serverer fire):
- 8 oz fullkornspasta (eller belgfruktbasert pasta)
- 1 ss olivenolje
- 3 fedd hvitløk, finhakket
- 1 (15 oz) boks kikerter, drenert og skylt
- 3 kopper fersk spinat (eller 1 kopp frossen, tint)
- 1 kopp cherrytomater, halvert
- ¼ kopp reservert pastavann
- 1 ss sitronsaft
- Valgfritt: ¼ kopp fetaost
Instruksjoner
- Kok pasta i kokende, saltet vann etter anvisning på pakken.
- Fres hvitløk i olivenolje i 1 minutt til dufter.
- Tilsett kikerter, spinat og tomater; kok til spinaten visner og tomatene mykner.
- Bland alt med pasta, sitronsaft og pastavann.
- Avslutt med fetaost for et kremet, salt preg.
Pasta med enkel tomatsaus
«Du kan kontrollere mengden natrium og sukker du bruker i denne retten eller til og med utelate dem,» sa Schiff.
«Legg til en haug med spiseskje med lav-fett ricottaost når du serverer for ekstra protein og kremet tekstur, og server med kalkunkjøttboller for enda mer protein,» anbefalte hun. «Server med en side av brokkoli eller spinat for ekstra fiber.»
Ingredienser: (gjør ~4 kopper / 8 porsjoner)
- 2 ss olivenolje
- 3 til 4 fedd hvitløk, finhakket
- 1 (28 oz) boks knuste tomater (ikke tilsatt salt)
- 1 (14 oz) boks kuttede eller knuste tomater
- 1 ts tørket oregano
- ½ ts røde pepperflak (valgfritt)
- ½ ts sort pepper
- 1–2 ts balsamicoeddik (eller en klype sukker, valgfritt)
- ¼ kopp frisk basilikum, hakket (eller 1 ts tørket)
- Salt etter smak (eller hopp helt over)
- 16 oz fullkornspasta
Instruksjoner
- Surr hvitløk (og røde pepperflak hvis du bruker) i olivenolje i 1 minutt til dufter.
- Tilsett tomater, oregano og sort pepper; småkoke 15–20 minutter.
- Avslutt med balsamicoeddik og basilikum.
- Server over valgfri pasta.
Pasta tips
Hvis favorittoppskriften din ikke kom med, sa Schiff at det fortsatt er noen enkle trinn du kan ta for å gjøre den til en sunnere del av kostholdet ditt
Hun anbefaler å strekke seg etter fullkornspasta når det er mulig, siden den ekstra fiberen kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger og kan gjøre blodsukkeret stump sammenlignet med raffinerte versjoner. Pasta laget av kikerter eller linser er også smarte byttemidler, og tilbyr mer fiber og protein enn tradisjonell pasta.
Når du lager mat, sikte på al dente. Schiff sier at det kan hjelpe deg å føle deg mettere raskere, og kan bety at noe av stivelsen er mindre fullstendig fordøyd.
Når det er tid for servering, hopper du over bollen og går for en tallerken. Bygg måltidet ditt med en enkel formel: en kvart protein, halvparten av grønnsaker og resten pasta – og start alltid med grønnsakene dine.
«Fiberen i grønnsakene vil bremse opptaket av karbohydratene i pastaen,» sa Schiff. «Du blir raskere mett med dette oppsettet, og vil ikke føle at du blir lurt med mindre pasta.»
Og hvis du bruker en oppskrift som krever kyllingbuljong, velg en versjon med lite natrium eller salt uten tilsetning, og smak til om nødvendig.
«De fleste kyllingbuljonger har for mye natrium til å være sunt for personer med høyt blodtrykk eller andre hjerteproblemer,» sa Schiff.
