Amerikanere vil sannsynligvis sluke rundt 4500 kalorier på Thanksgiving-festen deres på torsdag – og det er før det uunngåelige raidet sent på kvelden for rester.
Men å passe på menyen betyr ikke at du må droppe rettene du ser frem til hele året.
«Du kan finne ut at å gjøre små, sunne endringer i Thanksgiving-måltidet ditt fortsatt vil gi deg mat du vil elske å spise og vil ønske å lage til fremtidige ferier,» sa Stephanie Schiff, en registrert ernæringsfysiolog ved Northwell Huntington Hospital, til The Post.
Over hele landet sier omtrent tre fjerdedeler av amerikanerne at de eller gruppen deres vil lage feriemiddagen hjemme, i stedet for å bestille ferdiglagde måltider, spise på en restaurant eller få takeaway, ifølge en YouGov-undersøkelse.
Schiff avslører noen enkle måter som hjemmekokker kan lette opp tradisjonelle Thanksgiving-sider på, slik at de kan nyte smakene de elsker uten å føre en krig på midjen.
Først ut: tranebærsaus.
«Jeg elsker tranebærsaus, men de fleste tilberedte tranebærsauser eller relishes er fulle av sukker fordi tranebær er naturlig svært sure og syrlige,» sa Schiff.
Ta Ocean Spray’s Jellied Cranberry Sauce, for eksempel. En kvart kopp servering pakker 110 kalorier og hele 24 gram tilsatt sukker – den daglige grensen anbefalt for kvinner av American Heart Association.
«Jeg lager min egen og bruker halvparten av sukkeret oppskriften på baksiden av tranebærposen krever,» sa Schiff.
«Jeg tilsetter litt Stevia (et naturlig søtningsmiddel uten kalorier) og tilsetter hakkede, ristede valnøtter for hjertesunt fett og en fin crunch,» fortsatte hun. «Jeg tilsetter også litt revet appelsinskall.»
Neste: Søtpoteter.
Ifølge Schiff er de sunneste Thanksgiving-sidene vanligvis grønnsaker tilberedt med minimalt med fett og salt – som stekt rosenkål – men den knollroten passer sjelden til den beskrivelsen.
En standard søtpotetgryte ligger på rundt 276 kalorier per kopp, og det tallet kan klatre enda høyere med pålegg som brunt sukker, pekannøtter og marshmallows.
«Søtpotetgryte har fiber og vitamin A, men også mye sukker,» forklarte Schiff. «Prøv å eliminere det; gryten vil fortsatt være søt og deilig uten den.»
For potetmos foreslo hun et enkelt bytte: moset blomkål, neper eller pastinakk.
«Du får færre karbohydrater og mer fiber, og det vil fortsatt være deilig,» rådet Schiff.
Heldigvis trenger ikke farseelskere å si farvel til favorittretten for å være oppmerksom på kaloriene.
«Lag fyllingen din med halvparten av mengden smør i oppskriften din, og bruk kyllingbuljong med lite natrium for å tilføre mer fuktighet,» sa Schiff.
Fordi hun baker fyllet i en egen panne i stedet for inne i fuglen, anbefaler hun også å legge til kalkundrypp for ekstra fuktighet og smak.
Når vi snakker om kalkundrypp, er disse smakfulle fettene og juicene som er igjen i stekepannen etter tilberedning en nøkkelingrediens i Schiffs sausoppskrift.
Tradisjonelle og butikkkjøpte sauser er ofte høye i natrium, noe som kan være en bekymring for personer med høyt blodtrykk, hjertesykdommer eller andre medisinske problemer.
For eksempel kan en spiseskje brun saus inneholde rundt 291 milligram natrium eller omtrent 13 % av den daglige anbefalte verdien.
For å kutte ned bruker Schiff kyllingbuljong med lite natrium som base i sausen. Hun heller den, sammen med gulrøtter, selleri, løk og hvitløk, i bunnen av stekepannen før hun legger kalkunen på en rist. Mens fuglen steker, bruker hun væsken til å tråkle den med.
«Når kalkunen er ferdig, heller jeg væsken i bunnen av pannen i et glassmålebeger, og setter den i kjøleskapet til mesteparten av fettet stiger til toppen,» sa Schiff. «Så heller jeg av fettet.»
Deretter blander hun litt maisstivelse eller potetstivelse med litt av kyllingbuljongen med lite natrium i kalkundryppene for å lage sausen.
«Jeg legger alltid enten lav-natrium hermetisk sopp eller sautert fersk sopp til sausen,» sa Schiff.
Med disse enkle justeringene sa Schiff at det ikke er noen grunn til å helt gi opp den tradisjonelle maten du elsker.
«Noen ganger er det bedre bare å ha mindre porsjoner av maten du har sett frem til selv når den ikke er den sunneste,» sa hun. «Bare fyll på litt mer på salat, grønnsaker og proteiner, og du vil gi deg selv en god ernæringsbase for resten.»
