Vil du bli bedre eldre? Du bør trå på det!
For å bygge styrke for langsiktig helse, anbefaler kjendisernæringsfysiolog og sertifisert personlig trener JJ Virgin å simulere dine daglige aktiviteter i treningsstudioet, utføre treningsøkter som engasjerer raske muskler og prioritere protein i kostholdet ditt.
Hun delte disse tipsene i søndagens timelange episode av «The mindbodygreen Podcast».
«Aldring er et privilegium, men å bli kraftig er et valg,» erklærte Virgin.
Simuler dine daglige aktiviteter i treningsstudioet
«Vi trener i treningsstudioet for å bli bedre i livet,» forklarte Virgin.
Hun understreket viktigheten av et treningsprogram som hjelper med din daglige rutine, for eksempel knebøy for å etterligne å sitte ned eller stå opp fra en stol; bøyde markløft for å øve på å flytte en tung boks eller løfte et barn eller kjæledyr; og vektede step-ups, som er designet for å forbedre glutestyrken og imitere fotturer eller gå opp trapper.
Virgin, som skrev «Six Weeks to Sleeveless and Sexy», anbefaler å unngå bicep-krøller eller kneextensions hvis du trener for vitalitet eller hverdagsstyrke.
«Hvor ofte gjør du noen gang en bicep curl … med mindre du er i et marsjerende band?» resonnerte hun.
Utfør treningsøkter som engasjerer raske muskler
Virgin anbefaler også å bygge raske muskelmuskler, som finnes i hele kroppen, men spesielt i biceps, quadriceps og pecs.
Hurtigtrekkende muskelfibre er ansvarlige for raske, eksplosive bevegelser, mens muskelfibre med langsomme rykninger er bedre for utholdenhetsaktiviteter. Leggmusklene er hovedsakelig sammensatt av muskelfibre med sakte rykk, som også er fremtredende i rygg og føtter.
Virgin foreslår å inkludere hopptrening, sprint, høyintensiv intervalltrening, olympiske løft, høye knær og andre smidighetsøvelser i planen din, slik at du er bedre i stand til å sykle i fremtiden eller jage etter hunden eller barnebarnet ditt.
«Uansett hva du trener på er det du vil være på,» sa Virgin på «The mindbodygreen Podcast.»
Prioriter protein
Den anbefalte kosttilskuddet er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt – eller 0,36 gram per pund om dagen. For en person på 150 pund er det 54 gram protein daglig.
Virgin foreslår å spise 30 gram protein til hvert måltid for å bygge muskelmasse og opprettholde styrke. Eksperter anbefaler ofte at hvert måltid inneholder 15 til 30 gram protein.
Women’s Health sier at 30 gram protein finnes i 1 kopp kokt malt kalkun, 1 2/3 kopper kokte linser, 1 1/2 kopper gresk yoghurt, 3,9 gram fettfattig cheddarost og 1 kopp beef jerky biter.
Virgin liker på sin side å få protein fra gressmatet, gressferdig biff, villaks og kyllingbryst.
Hun anbefaler folk som følger plantebaserte dietter å spise 40 gram protein til hvert måltid.
Kvinner som nærmer seg perimenopause eller overgangsalder, når muskelmasse og styrke naturlig avtar, bør også være spesielt forsiktige med proteininntaket.
«Jeg vil hevde akkurat nå at vi alle burde prøve å legge på oss så mye skjelettmuskulatur som mulig,» sa Virgin, og sammenlignet innsatsen med en investering. «Vi ønsker å stappe så mye penger inn på en pensjonskonto hvis den hadde en virkelig god rente som vi muligens kan, for da har vi mer å bruke senere.»