Blir ryggen på nervene dine?
Ryggraden gir strukturell støtte, muliggjør mobilitet og fleksibilitet og beskytter ryggmargen, noe som letter kommunikasjonen mellom hjernen din og resten av kroppen din.
Det er lett å skru opp ryggraden med hverdagsaktiviteter, spesielt hvis du har dårlig holdning, en stillesittende livsstil og dårlig teknikk når du løfter ting.
Den gode nyheten er at jeg har fått ryggen.
Dette er de beste søvnposisjonene for ryggraden og tips for god rygghelse for å få deg tilbake på sporet, i tillegg til det verste du kan gjøre for nakken og ryggen.
Hvordan holde ryggraden sunn
Å spise et balansert kosthold, gjøre regelmessige kardiovaskulære treningsøkter og styrke kjernen og fleksibiliteten din er nøkkelen til å støtte ryggraden.
Når pasienter kommer til meg med nakke- eller ryggsmerter, vil jeg spørre dem: «Hva gjør du når det gjelder trening?»
De strekker seg og jobber med vekter, men de unnlater ofte å nevne kardiovaskulær trening, noe som er en avgjørende del av å opprettholde god rygghelse.
Aerobe aktiviteter forbedrer ikke bare hjertet og lungene, men også hukommelse, humør og alle musklene i kroppen, inkludert de i nakken og ryggen.
Ikke glem god holdning
Trening er viktig – og det samme er holdning.
Du bør bringe skuldrene tilbake og løfte nakken i en nøytral stilling et par ganger gjennom dagen for å forsterke ideen om at du står med god innretting.
Det kan hjelpe å gå gjennom noen milde strekninger for å bevege nakkemusklene venstre og høyre og opp og ned.
Hvis du er på jobb og finner deg selv ofte å se ned på datamaskinen eller telefonen din, må du husk deg selv om å optimalisere ergonomien i ryggraden.
Vurder å bruke et sit-to-stand skrivebord eller heve skjermen slik at du ikke alltid ser ned.
De beste posisjonene for søvn
Ryggraden, inkludert nakken og korsryggen, må være i en naturlig justert, S-formet stilling med balanserte kurver.
Derfor er de beste søvnposisjonene for ryggraden flate på ryggen eller siden.
Spesielt sidesøving kan ta press fra baksiden av halsen.
Mennesker som sliter med søvnapné, som forstyrrer pusten, kan synes den posisjonen er den mest effektive, sammen med en munnbeskyttelse som åpner luftveien og en lege-foreskrevet CPAP-maskin for å forbedre oksygenering gjennom hele natten.
Magesviller er sannsynligvis de mest utsatt for nakke- og ryggproblemer.
Det er fordi nakken deres er mer sannsynlig å være i en vendt stilling, der musklene på den ene siden er mer engasjert enn den andre. Det kan føre til muskelspasmer og spenning, noe som resulterer i en stiv nakke om morgenen.
Noen som opplever nakkesmerter når de våkner, bør vurdere en ny søvnposisjon.
Det kan være vanskelig å endre en langvarig sovende vane, men det kan være verdt å omplassere deg selv når du våkner midt på natten.
Noen ganger kan det ta noen uker å bli vant til, så du må budsjettere for det.
De beste putene for søvnposisjonen din
Jeg anbefaler en middels firma madrass og en pute som ikke bøyer seg eller forlenger nakken for mye og holder den i nøytral innretting.
Disse verktøyene blir spesielt viktige med alderen. Ryggraden vår har en tendens til å degenerere når vi blir eldre. Skivene kollapser, beinsporer form og leddgikt setter inn.
Generelt vil puter laget av minneskum eller latex gi støtte mens de også samsvarer med konturene i ryggraden.
Andre kan trekke til puter som er ortopediske med forskjellige former. Alle disse er fine, så lenge de ikke løfter nakken for mye til å sette spenning på justeringen av ryggraden.
Back Sleepers bør ha en pute som gir akkurat den rette mengden høyde i nakken. Det ville være en pute som er omtrent 3 til 5 tommer høy.
Sidesviller må ha en høyere pute med litt mer høyde, noe som en 4- til 6-tommers pute, for å imøtekomme skuldrene og nakkeposisjonen og holde ryggraden nøytral.
Sidesviller kan også dra nytte av en pute eller dyne mellom beina for å forhindre at de banker sammen.
Følg også med på madrassen din. Hvis du legger merke til at deler av den henger, kan du vurdere å handle for en ny. Noen mennesker anbefaler å endre madrassen hvert syv til 10. år.
Et forferdelig trekk for nakken og ryggen
Det verste du kan gjøre er å sovne i en dårlig posisjon.
Det er viktig å ikke snooze på en sofa eller en hvilestol fordi nakken og ryggen din har en tendens til å være i en posisjon som ikke kommer til å hjelpe ryggmargsinnretting.
Det er faktisk mer sannsynlig å sette leddene og skivene i ryggraden i en rotert eller skjev stilling. Det kommer til å føre til en stiv nakke eller rygg som kan være smertefullt eller ubehagelig.
Hvis du våkner med nakke- eller ryggsmerter, kan du vurdere å ta en varm dusj og massere de sårende musklene. Aktuell antiinflammatorier og/eller is kan brukes med massasjen.
Grunnleggende medisiner uten disk, for eksempel en ikke-steroid antiinflammatorisk eller acetaminophen, kan også hjelpe.
Hvis du har smerter som ikke forbedrer seg med disse behandlingene, bør du vurdere å se en av spesialistene våre ved NYU Langone Health og Spine Center.
Themistocles Protopsaltis er sjef for Division of Spine Surgery at NYU Langone Orthopedics. Hans kliniske ekspertise inkluderer større livmorhals- og thoracolumbar ryggmargsdeformitet hos voksne og barn, degenerative ryggradsforhold og minimalt invasiv og robot ryggkirurgi.
