Dette vil være en stor bestilling for kaffeelskere.
Søvnspesialist og klinisk psykolog Michael Breus sier at den beste måten å dempe søvnløshet på er å kutte java-forbruket tidlig på dagen.
«Den første feilen som kaffedrikkere gjør som påvirker søvnen er å drikke den etter middag,» sa han til Well+Good denne uken.
«Fordi koffein kan ha en varig stimulerende effekt, kan det komme i veien for søvnen din og øke risikoen for søvnløshet,» la Breus til.
Hvis ideen om å eliminere ettermiddagskoppen din er for mye å tåle – eller bønne, som det var – sier Breus at du kan strekke sperretiden til kl.
«Eksperter foreslår ofte å holde seg unna koffein i minst åtte timer før sengetid, men du kan justere dette basert på din egen følsomhet for koffein,» bemerket han.
I følge Centers for Disease Control and Prevention bruker rundt 80 % av amerikanske voksne koffein hver dag – og forskning viser at den første slurken er den sterkeste.
Innen 45 minutter etter inntak absorberes 99 % av koffeinet av kroppen. Men halveringstiden til koffeinet – hvor lang tid det tar systemet å redusere den til halvparten av den opprinnelige mengden – varierer fra 1,5 til 9,5 timer.
Koffein kan gjøre det vanskeligere å falle og holde seg i søvn siden det konkurrerer med adenosin, et naturlig forekommende kjemikalie i kroppen som fremmer døsighet.
Adenosin, en nevrotransmitter, samler seg i kroppen gjennom dagen og hjelper til med å regulere søvn-våkne sykluser. Koffein forstyrrer denne prosessen, og holder oss med store øyne når det er på høy tid for å holde øynene.
Det er viktig å merke seg at alle metaboliserer koffein forskjellig.
Genetikk spiller en rolle i hvor lenge koffein holder deg kablet – noen mennesker trenger bare en enkelt kopp for å drive dem gjennom dagen, mens andre opprettholder en full-pot-vane.
Til tross for den negative sammenhengen mellom koffein og søvn, tilbyr kaffe ulike helsefordeler.
En kjent humørforsterker, kaffe har også vist seg å støtte vektkontroll og redusere risikoen for kreft, hjertesvikt og til og med type 2 diabetes.
Breus sier at nøkkelen til å høste disse belønningene er å holde seg til en sperretid tidlig på ettermiddagen og hoppe over de søte tingene, siden sukker er inflammatorisk og kan ytterligere agitere søvnsykluser.
Eksperter inkludert Breus anbefaler også å utsette din første kopp kaffe til 90 minutter etter oppvåkning.
Å holde ut denne og en halv timen sies å bidra til å balansere hormoner, spesielt kortisol, kroppens primære stresshormon.
«[The] stigning og fall av kortisol [after waking up] representerer et sunt nervesystem og har faktisk stor innflytelse over immunhelsen vår og til og med risikoen for autoimmun utvikling,” forklarte Abigail Hueber, en funksjonell kostholdsekspert og fordøyelsesekspert, til Well+Good.
«Å pause på koffein de første 90 minuttene bidrar til å fremme den mest balanserte [cortisol-awakening response] og kan enda bedre støtte energinivåene våre gjennom dagen,» la hun til.