Ikke snooze på lur!
Fordelene med å nappe er veletablerte-ettermiddagens glede av en siesta kan bevare helsen til hjernen vår når vi eldes.
Napping har også vist seg å øke kreativiteten, forbedre foreldrerollen og øke gleden. Eksperter har til og med myntet et ord for å beskrive Bliss -staten nådd etter en kort doze: bleie.
Dr. Thomas Michael Kilkenny, direktør for Institute of Sleep Medicine ved Northwell Staten Island University Hospital, avslørte fire regler for hvile som kan hjelpe deg med å oppnå topp bleie.
Hold det kort
”En kort lur på opptil 20 minutter tatt i løpet av Siesta -perioden på dagen (kl. 13 til 15) kan være nyttig for å forbedre kognisjon og våkenhet. Alt lenger kan utløse søvn treghet, hjernens ønske om å fortsette å sove, ”sa Kilkenny til The Post.
En studie fra 2023 publisert i Obesity Society’s Research Journal fant at lange bleier har en tendens til å ha en høyere kroppsmasseindeks, en større midje, høyere blodtrykk og en økt forekomst av metabolske syndromer – egenskaper som har vært knyttet til overvekt, diabetes og hjertesykdommer .
Lengre lur var også bundet til senere seng og måltider, større matforbruk ved lunsj og sigarettrøyking. De som sov mindre enn 30 minutter (en NAP) så ikke ut til å ha økt risiko for overvekt eller disse andre metabolske bekymringene.
I følge American Sleep Association kan en 15- til 30-minutters «Power Nap» øke energien, men er «ikke ment å erstatte noen nattesøvn.» Organisasjonen anbefaler at voksne lur på samme tid hver dag og aldri i mer enn 30 minutter.
Bli komfortabel
Kilkenny sa at beliggenheten er sekundært til komfort når det gjelder prime steder å lure.
“Å sove oppreist på skrivebordet er åpenbart mindre behagelig enn å ligge i en hvilestol for en lur. Sengen ville være det mest komfortable stedet, ”forklarte han. “Hvis en seng er lett tilgjengelig, bør den brukes. Ofte kommer imidlertid ønsket om å lure når vi ikke er hjemme og sengen ikke er tilgjengelig. ”
Andre eksperter advarer mot å komme tilbake i sengen, og eksplisitt blir for koselige under dekslene, og antyder at nappere velger sofaen i stedet. De tror sofaen er behagelig nok til å invitere avslappende søvn, men ikke avslappende nok til å oppmuntre til en utvidet snooze.
Et kult, mørkt sted
Når kroppstemperaturen din synker, er det et signal om at kroppen din trenger å bremse for å spare varme.
“Rommet må være svakt opplyst og temperaturen behagelig for en god lur. Hvis det er for varmt eller kaldt, vil det gjøre det vanskeligere å sovne. På samme måte, hvis rommet er for lyst opplyst, kan det hemme vår evne til å døs av, ”bemerket Kilkenny.
Hans råd gjentar det fra andre søvneksperter, som Dr. Alex Dimitriu, en psykiater og søvnlege med base i California. Han fortalte tidligere innlegget at et kaldrom – mellom 60 og 67 grader – er best for å sove.
Og ikke glem å holde det løs. «Klær skal være komfortable og ikke innsnevrende,» rådet Kilkenny. Så ta på deg ulempene og forvise knappene, folkens.
Ingen java -støt
Overraskende sa Kilkenny at en middagskopp kaffe alvorlig kan hindre søvnutsiktene våre.
“Koffein er et sentralstimulerende middel og vil som sådan redusere behovet vårt for å ta en lur. Men når effekten av koffein slites av, kan vi oppleve et krasj når vi kan føle oss veldig søvnige, ”sa han.
Imidlertid sa andre eksperter å drikke koffein rett før søvn og sovne i rundt 20 minutter er ideelt for en avslappende lur. Koffein tar omtrent 30 minutter å metabolisere i kroppen, noe som betyr at når du våkner, kan du få den doble fordelen med foryngelse og årvåkenhet.
En studie fra 2010 fant at å ta en lur rett etter å ha drukket kaffe kan forbedre hjernens evne til å absorbere koffein. Den ideelle mengden koffein før søvn er 200 milligram, omtrent to kopper kaffe.
For å optimalisere søvn om natten, var eksperter enige om at den siste koppen din skulle konsumeres senest seks timer før sengetid.
Mens Kilkenny bøyer seg for kraften i kraften lur, bemerket han at jevn ettermiddagsutmattelse kan være grunn til bekymring.
«Hvis en person virkelig trenger en lur på ettermiddagen, signaliserer det ofte at de ikke får nok, søvn av god kvalitet om natten,» sa han. “Dette kan bli et kronisk problem. Normalt blir vi alle litt søvnige mellom kl. 13, men dette burde ikke være noe vi sliter for mye med.
“Hvis vi ikke får nok søvn kvelden før, vil døsighet ettermiddagen øke dramatisk. Hvis man sliter med å holde seg våken i løpet av dagen, må de evaluere søvnkvaliteten om natten. ”
