Søvnløshet – Marerittet du ikke kan våkne opp fra.
Å kutte ned koffein, dempe alkoholinntaket, sparke en røykevaner og holde seg til en vanlig treningsrutine er gode første skritt mot å fange noen sårt tiltrengte Z-er.
Men hvis du fremdeles kaster og snur, kan det være på tide å prøve disse seks vitenskapsstøttede søvntipsene fra Dr. Julio Fernandez-Mendoza, en ledende søvnløshetsekspert og professor ved Penn State College of Medicine.
Stige og skinne
«Stå opp på samme tid uansett hva,» anbefalte Fernandez-Mendoza nylig i samtalen. «Dette vil forankre søvn/våkne -syklusen din, kalt din døgnrytme.»
Din døgnrytme styrer din søvn-våkne syklus og spiller en nøkkelrolle i å regulere hormonfrigjøring.
Søvn uoverensstemmelser kan kaste av hormoner som kortisol og veksthormon, og potensielt føre til en rekke helseproblemer.
Og her er kickeren: Forskning antyder at å prøve å spille innhenting med ekstra søvn ikke vil slette skader fra kronisk søvnmangel.
Begrense aktiviteter
«Ikke bruk sengen din til noe annet enn søvn og seksuell aktivitet,» sa Fernandez-Mendoza.
Det betyr ingen å sjekke e-postmeldinger, se på favorittprogrammene dine eller lese den boken du har ment å fullføre.
Å gjøre sengen din til en flerbrukssone skaper en tilknytning til våkenhet og frustrasjon, noe som gjør det vanskeligere å sovne når du faktisk vil.
Ved å begrense sengen din til å bare sove og intimitet, sender du et klart signal til hjernen din om at det er et rom for hvile og avslapning.
Stå opp og ut
«Når du ikke kan sove, ikke ligge i sengen våken,» rådet Fernandez-Mendoza. «I stedet, gå ut av sengen, gå inn i et annet rom hvis du kan, og gjør en aktivitet som er hyggelig eller avslappende. Gå tilbake til sengs bare når du er klar til å sove.»
Jo lenger du ligger i sengen og kaster og snur, jo mer vokser angsten din – og desto mindre sannsynlig er det at du faktisk sovner.
Eksperter anbefaler å gi deg et 15- til 20-minutters vindu for å sovne før du reiser deg og prøver noe annet.
Fortsett å bevege deg
«Gå i gang med daglige aktiviteter selv etter en dårlig natts søvn,» sa Fernandez-Mendoza.
«Hvis du har kronisk søvnløshet, ikke lur, sove i eller døs om dagen eller kvelden selv etter dårlig søvn den foregående natten,» la han til.
Korte lur kan være en livredder for noen, men hvis du sliter med å falle eller sove om natten, vil snoozes på dagtid bare rote med søvnsyklusen mer.
Treffer høyet når søvnigheten slår
«Bare gå til sengs når du faktisk er søvnig nok til å sovne,» anbefalte Fernandez-Mendoza.
Mye som å jobbe eller se på en film i sengen, prøve å sove når du ikke er sliten, vil bare la deg stirre i taket i timevis.
Resultatet? Du begynner å knytte sengen din med våkenhet – og det er det siste du vil når du prøver å drive til Dreamland.
Prøv søvnbegrensning
«Begynn med søvnmengden du nå får-med den laveste grensen på fem timer-og øk den deretter ukentlig med 15 minutter,» sa Fernandez-Mendoza.
Det kan høres ut motintuitivt, men forskning antyder at det å bruke mindre tid i sengen faktisk gjør kroppen din mer sliten i løpet av dagen, og øker sjansene for å sovne om natten.
Hvis du bestemmer deg for å gi søvnbegrensningsteknikken et skudd, må du huske å holde deg til en jevn søvnplan. Konsistens er nøkkelen til å få denne metoden til å fungere.
Konsekvensene av dårlig søvn
Eksperter sier at du bør sikte på syv til ni timers søvn hver natt, men for mange er det lettere sagt enn gjort.
Omtrent en av tre amerikanske voksne-eller en kjevelåpende 84 millioner mennesker-klarer ikke å få den anbefalte mengden uavbrutt søvn, ifølge National Institutes of Health.
Konsekvensene går langt utover bare grogginess dagen etter.
Kronisk dårlig søvn kan heve risikoen for en rekke alvorlige helseproblemer, fra demens og hjertesykdom til diabetes type 2, overvekt og til og med visse kreftformer.
Men det er ikke alt. Søvnmangel kan også ødelegge din mentale helse og ta en stor toll på utseendet ditt.
