Elvis kan ha gruet seg til å ha en «blå jul» – men hvem sier at det må være en dårlig ting?
En typisk feriemiddag kan pakke mer enn 3000 kalorier i en enkelt sitting, med amerikanere som fyller tallerkenene sine høyt med sesongfavoritter fylt med sukker, fett og salt.
Men ved å ta et stikkord fra verdens blå soner, kjent for den ekstraordinære levetiden til beboerne deres, sier eksperter at du kan servere en julemiddag som er både festlig og feel-good.
«Det er en falsk tro på at høytidsfeiringer krever tung krem, smør og bearbeidede ingredienser for å føles spesiell og festlig,» sa forsker og kokebokforfatter Dan Buettner til The Post. «I virkeligheten er de beste ferierettene i de blå sonene naturlig plantefremmende og festlige.»
Buettner og kollegene hans, som laget begrepet «Blue Zones», brukte flere tiår på å studere verdens lengstlevende og sunneste populasjoner og fant ut at de alle følger bemerkelsesverdig like dietter.
«Bønner, hele korn, grønnsaker, knoller og nøtter utgjør ryggraden i måltider i disse regionene,» sa han. «Nøkkelen er at folk i de blå sonene har oppdaget måter å få den mest nærende maten til å smake deilig.»
For å bevise at det er mulig, delte Buettner fem Blue Zone-inspirerte oppskrifter fra kokebøkene sine som han sier vil få julemiddagen til å skinne – og gi deg et forsprang på nyttårs helse- og velværemål.
Mulled cider tonic
Gir fire 1-kopps porsjoner. Steketid: 15 minutter
Ingredienser
- 1 appelsin, halvert og juice, skallet reservert
- 2 kopper eplecider
- 2 kopper vann
- 2 epler, kjernet ut og hakket i omtrent ½-tommers biter
- 2 ss eplecidereddik
- 10 kardemommefrø (eller to belg)
- 6 allehånde bær
- 4 nellik
- 1 kanelstang
- 1 ts frisk ingefær, revet
- ¼ ts revet muskatnøtt
- Appelsinskiver og kanelstenger, til pynt
Instruksjoner
- Ha alle ingrediensene unntatt pynten i en kjele – inkludert appelsinskallet – og kok opp på middels høy varme.
- Reduser varmen til et småkok og kok til eplebitene er myke, ca. 15 minutter.
- Sil blandingen, trykk på eplebitene med baksiden av en skje for å trekke ut så mye væske som mulig.
- Server med en appelsinskive og en kanelstang. Oppbevar eventuelle rester av cider i kjøleskapet i opptil en uke.
«Dette er et fantastisk alternativ til sukkerholdige feriedrikker,» sa Buettner.
Eplecidereddiken og fersk ingefær, forklarte han, hjelper til med å støtte fordøyelsen, mens de varmende krydderne er «anti-inflammatoriske kraftverk.» Appelsinen tilfører en dose vitamin C, avgjørende for immunfunksjon, kollagenproduksjon, sårheling og jernabsorpsjon.
Ikke-din-mors piskede poteter
Serverer fire til seks. Steketid: 20 minutter
Ingredienser
- 1 pund Yukon Gold-poteter
- ¼ kopp ekstra virgin olivenolje
- 1 ts salt
- 2 ss fersk gressløk, finhakket
Instruksjoner
- Kutt eventuelle mørke flekker fra potetene, behold skallet på, og halver eller kvart dem så bitene er omtrent 2 tommer på tvers.
- Plasser potetene i en dyp gryte med god plass, og dekk deretter med vann med omtrent 2 tommer.
- Kok opp og kok til en kniv stikker hull i potetene med minimal motstand, ca 20 minutter.
- Hell av i et dørslag, og ha potetene tilbake i kjelen.
- Tilsett olivenolje, salt og gressløk, og bruk en stavmikser til å piske alt til en jevn, fløyelsmyk puré.
- Smak til og juster krydder før servering.
«Tradisjonell potetmos fjerner huden, den mest næringsrike delen av poteten, som er lastet med næringsstoffer som fiber og vitamin C,» sa Buettner.
«Ved å la skall på og bruke ekstra virgin olivenolje i stedet for smør eller fløte, har vi laget en rett som er kremet og fullpakket med hjertesunt fett,» forklarte han.
Honningsstekte gulrøtter
Serverer fire. Steketid: 35 minutter.
Ingredienser
- 2 ss ekstra virgin olivenolje
- 1 ss sitronsaft
- 1 ss honning
- 12 gram gulrøtter, skrelt (ca. fem mellomstore gulrøtter)
- ½ ts salt,
- ¼ teskje hver: spisskummen, karvefrø, korianderfrø, fennikelfrø, røkt paprika
- ¼ kopp gulrotgrønnsaker eller frisk persille, hakket, til pynt
Instruksjoner
- Forvarm ovnen til 350°F.
- I en liten bolle, visp sammen 1 ss olivenolje, sitronsaft og honning til honningen er oppløst; sette til side.
- Skjær gulrøttene på langs i halvdeler eller kvarte slik at de bredeste endene er omtrent ¼ tomme tykke.
- Kast gulrøttene med de resterende 1 ss olivenolje for å dekke jevnt, tilsett deretter salt og krydder og bland igjen.
- Spre gulrøttene i et enkelt lag på en 13×9-tommers arkpanne, med de buede sidene vendt opp.
- Stek i 30 minutter, og ta deretter pannen ut av ovnen. Drypp honning-sitronglasuren over gulrøttene og sett tilbake i ovnen i 5 minutter til.
- Pynt med hakkede gulrotgrønnsaker eller persille før servering.
«I motsetning til tradisjonelle ristede gulrøtter som ofte er avhengige av smør for rikdom, bruker denne oppskriften ekstra virgin olivenolje, en stift i blå middelhavsregioner som Ikaria, Hellas og Sardinia, Italia,» sa Buettner.
«Gulrøtter er rike på betakaroten og antioksidanter, og steking av dem hjelper kroppen din å absorbere disse næringsstoffene bedre,» la han til. «Den varmende krydderblandingen av spisskummen, karve, koriander og fennikelfrø gjenspeiler de smaksbyggende teknikkene som finnes i Blue Zone-regioner, der krydder og urter gjør det tunge løftet i stedet for tung fløte eller overdreven salt.»
Valnøtt «kjøttboller» og cremini saus
Ingredienser (saus)
Serverer to. Steketid: 25 minutter.
- ½ gul løk
- ½ kopp cremini sopp
- 2 ss ubleket, allsidig mel
- 2 kopper grønnsakskraft med lite natrium
- 1 ss næringsgjær
- 1 ss lav natrium soyasaus
- 1 ts dijonsennep
Instruksjoner (saus)
- Skrell og skjær løken i terninger. Vask soppen og skjær den i tynne skiver.
- Varm en kjele over middels varme med 1 ss grønnsaksbuljong. Tilsett sopp og løk og stek i ca 5 minutter, rør av og til. Tilsett mer buljong etter behov for å unngå å sette seg fast.
- I en liten bolle, visp melet med halvparten av den gjenværende grønnsaksbuljongen til den er jevn.
- Tilsett den gjenværende buljongen, næringsgjær, soyasaus, sennep og mel-buljongblandingen i pannen. Kok over middels høy varme, rør eller visp hele tiden i noen minutter, til sausen tykner.
- Når den er tyknet, fjern pannen fra varmen. La den avkjøles litt, smak til og smak til med salt og pepper.
Ingredienser (brød)
Serverer seks til åtte. Steketid: 95 minutter
- 1 kopp grovbrødsmuler
- 1 kopp krydret brødsmuler
- 2 kopper valnøtter, finmalt
- ½ kopp instant havre, grovmalt i foodprosessor
- 2 store løk, finhakket
- 2 hjerteselleristilker, finhakket
- 3 ss ketchup
- 2 ss vegetabilsk olje
- 1 ts fjærfekrydder
- 1 ss hvitløkspulver
- 1⁄4 kopp mandel- eller soyamelk
Instruksjoner (brød)
- Forvarm ovnen til 375 ° F og olje sjenerøst en 9×5-tommers brødform.
- Kombiner begge typer brødsmuler, malte valnøtter og havre i en stor bolle.
- I en foodprosessor, pulser du løk, selleri, ketchup og 2 ss olje til de er brutt ned, men ikke er helt flytende.
- Tilsett den våte blandingen til de tørre ingrediensene sammen med fjærfekrydderet, hvitløkspulveret og melken. Bland til det er godt blandet, tilsett mer melk om nødvendig for å oppnå en fuktig konsistens.
- Hell blandingen i den forberedte pannen og dekk med folie.
- Stek i 70 minutter, fjern deretter folien og stek i ytterligere 10 minutter, eller til en kniv eller tannpirker som er satt inn i midten kommer ren ut.
- La avkjøle 10–15 minutter før du skjærer i skiver. Server med saus eller ketchup.
«Det jeg elsker med dette valnøtt-«kjøttbrødet» er at det gir deg all komforten til tradisjonelle kjøttbrød uten noe av bagasjen,» sa Buettner.
«I stedet for kjøttdeig får du valnøtter, havre og ekte grønnsaker, alle sammen hele ingredienser som leverer plantebasert protein, fiber og den typen sunt fett kroppen din vet hva den skal gjøre med,» forklarte han.
Seige havregrynsjokoladekaker
Lager åtte småkaker. Steketid: 30 minutter.
Ingredienser
- 1 kopp havre
- 2 ss chiafrø, bløtlagt i ¼ kopp vann i 20 minutter, deretter drenert
- 1 kopp mørk sjokoladebiter
- 2 ss kokosolje
- ¼ kopp glatt, usaltet peanøttsmør
- ¼ kopp lønnesirup
- ¼ ts vaniljeekstrakt
- Grovt salt til strø
Instruksjoner
- Forvarm ovnen til 350°F og kle en stekeplate med bakepapir eller en silisiummatte
- Bland alle ingrediensene unntatt saltet i en bolle og bland godt.
- Form deigboller på størrelse med golfballer og legg dem på bakepapiret. Trykk hver ball forsiktig for å flate den ut til en skive som er omtrent ½ tomme tykk.
- Dryss grovt salt på toppen av hver og stek i 30 minutter, snu pannen halvveis.
«Disse informasjonskapslene beviser at dessert kan være både deilig og næringsrik,» sa Buettner.
«I stedet for smør bruker vi kokosolje og glatt peanøttsmør, som gir sunt fett og protein. Lønnesirup erstatter raffinert hvitt sukker, og senker den glykemiske belastningen,» forklarte han.
«Havren tilfører fiber og fremmer vedvarende energi, mens chiafrø tilsetter omega-3 fettsyrer og ekstra protein, og mørk sjokolade gir antioksidanter.»
Vil du fortsette å følge Blue Zone-livet etter ferien? Buettner har gitt ut tre kokebøker fulle av plantebaserte oppskrifter designet for å hjelpe deg å leve lenger.
Hvis matlaging ikke er noe for deg, tilbyr selskapet hans Blue Zones Kitchen også varmeklare måltider laget utelukkende med ekte, helmat, plantebaserte ingredienser.
«Smak er den viktigste ingrediensen for lang levetid,» sa Buettner. «Når mat smaker fantastisk, blir det uanstrengt å spise godt.»
