Lenge leve bakterier!
Du har sikkert hørt om probiotika, som kan bidra til å opprettholde en sunn tarm for bedre fordøyelse, næringsopptak og immunstøtte.
Men en spirende klasse av probiotika kalt «psykobiotika» blir også utpekt for mentale helsefordeler, med løfter om å forbedre humør, kognisjon og angst – uten medisiner.
På TikTok og Instagram har dusinvis av innholdsskapere ulike «naturlige» merker, og de er glade for at kosttilskuddene har hjulpet dem med alt fra humørsvingninger til depresjon til panikkanfall.
«[They] hjalp meg med å komme over gråt, angst, raseri og bli mer motstandsdyktig mot mine daglige utfordringer,” sa en.
«Jeg ville ikke føle meg sint lenger. Jeg ville ikke bli irritert når datteren min gråt … jeg gjorde et enkelt skifte i velværerutinen min som begynte å fungere den første uken jeg brukte den,» skrev en annen.
Men jobber de egentlig med stress og depresjon? Posten snakket med flere eksperter om den siste ernæringsdillen og om det er verdt å bli med i denne kultiverte klubben.
Hva er psykobiotika?
Forskerne John Cryan og Ted Dinan introduserte begrepet i 2013, og beskrev dem som levende organismer som «når de ble inntatt i tilstrekkelige mengder, [produce] en helsegevinst hos pasienter som lider av psykiatrisk sykdom.»
Definisjonen ble senere utvidet for å klassifisere dem ikke bare som probiotika, men også som prebiotikasom støtter veksten av gode tarmbakterier.
Eksempler på psykobiotika inkluderer visse stammer av Lactobacillus plantarum, som forskning tyder på kan bidra til å lette stress, angst, depresjon og søvnløshet. Visse stammer av Bifidobacterium longum har også vist seg å forbedre humøret, delvis ved å senke stresshormonet kortisol og modulere hjerneaktivitet.
Antallet probiotiske stammer med solide bevis på fordeler for mental helse har økt «bemerkelsesverdig» de siste fem årene, fortalte nevroforsker Dr. Jane Foster, PhD, professor ved UT Southwestern Medical Schools avdeling for psykiatri, til The Post.
Hvordan virker psykobiotika?
Selv om det ikke er 100 % klart hvordan de forbedrer mental helse, vet vi at de «virker gjennom tarmbakterier for å påvirke hjernen,» sa Foster, som studerer sammenhengen mellom mikrobiomet og psykisk sykdom.
Ved å påvirke tarm-hjerne-aksen positivt, kan psykobiotika redusere betennelse og regulere frigjøringen av stresshormoner.
Disse probiotika kan også bidra til å produsere «feel-good» nevrotransmittere inkludert dopamin, serotonin og GABA gjennom tarm-hjerne-aksen. Muttere og bolter til disse mekanismene blir fortsatt undersøkt.
Hva sier vitenskapen?
«Det er så attraktivt å si,» Å, serotoninet fra tarmen din frigjøres av [the] tarmmikrobiom og påvirker hjernen vår,» sa gastroenterolog Dr. David Levinthal, direktør for UPMCs Neurogastroenterology & Motility Center, til The Post. «Og i stedet for å ta Prozac, må du bare justere tarmmikrobiomet ditt.»
Men, la han til, «Jeg tror ikke det er så enkelt.»
Folk kan rapportere at de føler seg bedre etter å ha tatt disse kosttilskuddene, men disse observasjonene er vanskelige å bekrefte i kliniske studier.
Selv om studiene er små, har ny forskning funnet at psykobiotika kan lindre stress, angst og depresjon.
Og visse stammer skiller seg ut. Til sammen har Lactobacillus helveticus R0052 og Bifidobacterium longum R0175 vist blandede, men noen positive, resultater for depresjonssymptomer.
Depresjon og angst ble bedre etter bare to uker hos lett eller moderat deprimerte personer som tok en kombinasjon av Lactiplantibacillus plantarum HEAL9 og forbindelsen SAMe.
Ytterligere L. plantarum-stammer (som DR7 og P8) så ut til å redusere angst og stress. Bifidobacterium breve CCFM1025 viser løfte for depresjon og Bifidobacterium longum 1714 for stress.
Før du drar til apoteket, bør du rådføre deg med legen din.
Mange spørsmål forblir ubesvarte, som: Hva er de mest effektive psykobiotiske stammene? Hvem skal ta dem, og hvor mye skal de ta?
«[Doctors] må være utrolig forsiktige med å anbefale dette til pasienter fordi bevisene fortsatt er under utarbeidelse, sa Levinthal.
Kan du etterligne effekten av psykobiotika i mat?
Hvis målet ditt er å finne mat med de nøyaktige stammene du vil få i pilleform, kommer det til å bli en vanskelig oppgave, sa Levinthal.
Likevel kan å ta i bruk en «psykobiotisk diett» hjelpe din mentale helse. En studie fikk en liten gruppe friske voksne frivillige til å spise prebiotisk og fermentert mat «kjent for å være til fordel for mikrobiotasammensetningen» i fire uker.
Disse matvarene inkluderer hele korn, belgfrukter, fermentert mat som kefir, kombucha og yoghurt, pluss frukt og grønnsaker med høyt prebiotisk fiber. De «psykobiotiske dietterne» rapporterte lavere stress jo mer de fulgte dietten.
Å endre det du spiser, enten du kaller det en «psykobiotisk diett» eller ikke, kan være verdt et forsøk.
Dr. Drew Ramsey, en ernæringspsykiater, foreslår å spise probiotisk- og prebiotikarik mat som surkål, fermenterte grønnsaker, surdeig, kefir, miso og bladgrønt.
«Inntil vitenskapen beviser noe annet, at probiotiske piller er overlegne fermentert mat, tror jeg det er en tryggere, mer bærekraftig og mer økonomisk anbefaling å oppmuntre folk til å øke planteinntaket og utforske mer fermentert mat i kostholdet,» sa Ramsey, forfatter av «Spis for å slå depresjon og angst,» til The Post.
Forskning viser også at å følge et middelhavskosthold kan redusere depressive symptomer betydelig.
Hva bør jeg vite før jeg prøver psykobiotika?
Selv om probiotika generelt er ganske lavrisiko, møter ikke kosttilskudd de samme strenge standardene som medisiner.
«Reguleringen av kosttilskudd [or lack thereof] er et helt annet ballspill enn FDA-godkjent,» bemerket Levinthal. «Du kan komme med mange påstander og trenger ikke å underbygge dem.»
Så hvis du sliter med din mentale helse, ikke forveksle de lovende fordelene med psykobiotika med FDA-godkjente SSRIer, for eksempel.
Hvis du bruker antidepressiva, bør du ikke slutte med dem cold turkey for psykobiotika. Men det kan være lurt å snakke med legen din om å legge dem til behandlingsplanen din, da studier tyder på at probiotika kan utfylle antidepressiva.
Interessert i å prøve et probiotika for mental helse? Foster foreslår å se på Alliance for Education on Probiotics ‘guide, som evaluerer kosttilskudd på markedet støttet av forskning.
Potens er også viktig. Levinthal foreslår å se etter doseringsinformasjon på flasken rundt 1 × 109 kolonidannende enheter – og sjekk for CFU-tallet som er oppført for slutten av produktets holdbarhet, da levende probiotika kan dø over tid.
«Noen mennesker ønsker en veldig naturlig tilnærming [to mental health]og jeg tror det er rimelig,» sa Levinthal. Psykobiotika som konsept er spennende, innrømmet han. «Det er bare det at vi trenger mer data. Hvis vi har dette intervjuet om fem år, kan jeg kanskje si noe annet.»
