Regner du med Kegels for å håndtere overgangsalder? Det er kanskje ikke løsningen du tror.
Ettersom østrogennivået synker under den såkalte livsforandringen, har bekkenbunnsmusklene som støtter organer som blære, livmor og tarm en tendens til å svekkes.
Mange kvinner henvender seg til Kegel-øvelser – gjentatte ganger trekke sammen og slappe av disse musklene – for å styrke dem, men eksperter advarer om at tilnærmingen noen ganger kan slå tilbake.
«En av de vanlige utfordringene med bekkenbunnen i overgangsalderen er at musklene kan bli for stramme,» sa Lyndi Rivers, en seksualitetspedagog og yogaterapeut ved Miraval Arizona Resort and Spa som spesialiserer seg på bekkenbunnen, til The Post.
Det er i stor grad fordi det kraftige hormonelle fallet reduserer vevshydrering og elastisitet, og etterlater musklene stivere og mer utsatt for å forbli sammentrukket.
«Hvis du gjør styrkeøvelser på en altfor stram bekkenbunn, kan du faktisk gjøre dem strammere,» advarte Rivers.
Resultatet kan være en frustrerende ubalanse – muskler som er både stramme og svake – som undergraver hvordan de fungerer og øker risikoen for kroniske bekken-, hofte- og korsryggsmerter. Det kan også bidra til problemer med vannlating, avføring og samleie.
«Jeg prøver alltid å tenke på hvordan vi kan jobbe med mobilitet,» sa Rivers, og la merke til at Kegel-øvelser kun fokuserer på sammentrekning uten å strekke musklene. «Hva er mulighetene der vi kan forlenge bekkenbunnen og få en sammentrekning?»
På Miraval Arizona underviser Rivers en bekkenbunnsvisdomsklasse som blander utdanning med yogabaserte bevegelser rettet mot å bygge både styrke og fleksibilitet.
Dette er de fire øvelsene hun anbefaler kvinner som navigerer i overgangsalderen å gjøre hjemme for å styrke bekkenbunnen og samtidig forbedre mobiliteten.
Savasana med dyp pust
«En av tingene jeg foreslår at folk gjør hvis de vil ha en sunn bekkenbunn, er først å ha en veldig god diafragmatisk pustøvelse,» sa Rivers.
For å starte, legg deg på ryggen på en matte eller gulvet, plasser en pute eller bolster under knærne og et teppe under hodet i en positur kjent som savasana.
Mens du ligger stille, fokuser på bekkenbunnen for hvert pust.
«Den er formet som en diamant,» sa Rivers. «Forestill deg at bekkenbunnen din mottar pusten og diamanten blir større ved innpusten; ved utpust slipper bekkenbunnen pusten og rekylerer tilbake til sin opprinnelige størrelse.»
Etter noen minutter med denne skånsomme visualiseringen, prøv en strukturert rytme: Pust inn i fem tellinger, hold i tre, og pust ut i fem. Gjenta i flere minutter.
«Dette bringer energi og blodstrøm til bekkenet ditt og støtter mobiliteten og smidigheten til bekkenbunnen,» forklarte Rivers.
Barnets positur
«En annen måte å naturlig forlenge og strekke bekkenbunnen slik at vi kan få en bedre sammentrekning er å gjøre et barns positur,» sa Rivers.
Start på hendene og knærne på en yogamatte, spre deretter knærne bredt mens du holder stortærne i kontakt.
Mens du puster ut, senk hoftene for å hvile på hælene, brett deretter overkroppen mellom lårene og før pannen mot gulvet.
Du kan strekke armene fremover med håndflatene vendt ned, eller hvile dem langs kroppen med håndflatene vendt opp.
Når du er i posisjon, slapp av i skuldrene og ta sakte, dype pust i flere minutter, og ta en kort pause etter hver inhalering før du puster ut.
«Pust inn i bekkenskålen, visualiser at bekkenbunnen utvider seg ved innpust og slapp av ved utpust,» rådet Rivers.
Denne stillingen hjelper til med å lindre spenninger i hofter og rygg samtidig som den slapper av bekkenbunnsmuskulaturen, lindrer problemer som bekkensmerter, inkontinens og en overaktiv bekkenbunn.
Fuglehund
Etter barnets positur, gå inn i fuglehund, også kjent som solhund.
«Den gir samme sammentrekning som en Kegel og gir mulighet for styrking på hver side av bekkenbunnen,» sa Rivers. «Men det strekker og forlenger også bekkenbunnsmusklene.»
Start på hendene og knærne på en yogamatte, med håndleddene rett under skuldrene og knærne under hoftene.
Når du puster ut, strekker du høyre arm fremover og venstre ben bakover, og holder dem parallelt med gulvet og bekkenet nøytralt.
Hold i noen øyeblikk, og pust deretter inn mens du senker fingertuppene og tærne tilbake til matten.
Gjenta denne flyten åtte til ti ganger, og bytt deretter side for ytterligere åtte til ti repetisjoner.
Mens du er i posituren, anbefaler Rivers å puste dypt ned i magen, med fokus på utvidelse og sammentrekning av bekkenbunnsmuskulaturen.
Side liggende benløft
Sideliggende benløft kan bidra til å lindre bekkenbunnsspenningen ved å engasjere de omkringliggende musklene, inkludert de ytre hoftene og kjernen, spesielt når de kombineres med dyp pusting.
For dette trekket, ligg på siden i en rett linje med hoftene stablet.
Plasser den øverste hånden på gulvet foran brystet for balanse, og løft deretter det øverste benet sakte mot taket, hold det rett og tærne pekte fremover.
Hev benet ca 45 grader, eller så høyt som mulig uten å flytte bekkenet eller bøye ryggen, og senk det sakte.
Gjenta åtte til ti ganger før du bytter side.
En ekstra bonus: Sideliggende benløft er svært effektive for å lindre eller forebygge smerter i korsryggen og kneet ved å styrke støttemusklene, forbedre stabilitet og ubalanser.
