Et populært gymtilskudd kan gjøre knebøy for å bygge muskler, ifølge en iøynefallende ny studie.
Kreatin er et naturlig forekommende kjemikalie som finnes i muskelceller og matvarer som rødt kjøtt, fisk og fjærkre. Mange idrettsutøvere tar kreatintilskudd fordi de påstås å øke muskelmassen, forbedre kraftproduksjonen og øke ytelsen.
Men ny forskning fra Australia rapporterer at å legge kreatin til et vektløftingsregime ikke bygger muskler raskere, noe som vekker nye spørsmål om tilskuddets effekt.
«Vi har vist at det å ta 5 gram kreatintilskudd per dag ikke gjør noen forskjell for mengden mager muskelmasse mennesker som er satt på mens motstandstrening,» sa seniorstudieforfatter Mandy Hagstrom, fra University of New South Wales School of Health Sciences.
«Fordelene med kreatin kan ha blitt overvurdert i det siste, på grunn av metodologiske problemer med tidligere studier,» la hun til.
Hagstrom sa at deltakere i tidligere studier startet kreatintilskudd og treningsprogrammer samtidig, noe som gjorde det vanskelig å skjelne som førte til muskelgevinster.
Forskere oversett også potensialet for kreatin for å forårsake vannretensjon, bemerket hun.
UNSW-rettssaken satte 54 sunne mennesker mellom 18 og 50 gjennom et 12-ukers motstandstreningsprogram.
De i supplement -gruppen tok 5 gram kreatin daglig – den anbefalte vedlikeholdsdosen er 3 til 5 gram.
Deltakerne begynte kreatin en uke før de startet treningsprogrammet, som inkluderte tre treningsøkter for overvåket motstand i uken.
De gjorde ikke en kreatinbelastningsfase, som innebærer å ta 20 til 25 gram daglig i opptil en uke for å raskt mette muskelkreatinlagre.
Forskerne sa at kreatinbelastning ikke er nødvendig for å nå metningsnivået og kan forårsake oppblåsthet eller urolig mage.
«Vi hadde det vi kaller en vaskefase, der halvparten av deltakerne begynte å ta supplementet, uten å endre noe annet i hverdagen, for å gi kroppen sin en sjanse til å stabilisere seg i form av svaret på supplementet,» sa Hagstrom.
Deltakerne, som ble bedt om å holde en matlogg for å vise at kostholdet hans forble stødig, fikk benmineraltettheten og kroppssammensetningen målt med DEXA -skanninger.
Tilleggstakere – spesielt kvinner – fikk mer mager kroppsmasse den første uken. Gjennomsnittet var omtrent 1,1 pund mer enn kontrollgruppen.
Men ganske raskt falt supplementører tilbake for å matche kontrollgruppens gevinster.
Begge settene med deltakere satte i gjennomsnitt rundt 4,4 kilo mager kroppsmasse under programmet.
«Folket som tok kreatintilskuddet så endringer før de til og med begynte å trene, noe som fører til at vi tror at det ikke var faktisk reell muskelvekst, men potensielt flytende oppbevaring,» sa Hagstrom.
«Når de begynte å trene,» fortsatte hun, «så de ingen ekstra fordel av kreatin, noe som antyder at 5 gram per dag ikke er nok hvis du tar det med det formål å bygge muskler.»
Hagstrom sa at tidligere forsøk, som varte i fire til 12 uker og ikke hadde en vaskeperiode, fant at de på kreatin fikk omtrent 2,2 pund mer muskler.
“I teorien ville du ha forventet at kreatinegruppen vår skulle ta på seg [6.6 pounds] av Muscle over 12-ukers programmet, men det gjorde de ikke, ”sa den første studieforfatteren Imtiaz Desai, fra UNSWs School of Health Sciences og Neuroscience Research Australia (Neura).
Funnene ble publisert forrige uke i tidsskriftet Næringsstoffer.
«For din gjennomsnittlige person som tar kreatin for å øke gevinstene i treningsstudioet, vil dette forhåpentligvis endre deres oppfatning om hva det kan hjelpe dem å oppnå,» sa Desai. «For profesjonelle idrettsutøvere, spesielt de som må ha en spesiell vekt for sin idrett, kan funnene informere hvordan og når de tar supplementet.»
Desais team antyder at ytterligere studier utforsker dosering med 10 gram i stedet for 5 gram.
Forsøk bør også være lengre, med målinger av kroppsvanninnhold og kreatinabsorpsjon og sporing av menstruasjonssykluser, noe som kan påvirke væskeansamling.
«Det ville være veldig interessant å se om kreatin har mer en langsiktig fordel,» sa Desai. «Når du starter vekttrening, har du de nybegynnergevinstene i styrke, og de begynner å avta av rundt 12-ukers merket og bli tregere, så det er mulig støtten fra kreatin kan komme på et senere tidspunkt.»
