Avhengighet av sosiale medier har blitt sammenlignet med kasinoer, opioider og sigaretter.
Selv om det er en viss debatt blant eksperter om grensen mellom overforbruk og avhengighet, og om sosiale medier kan forårsake det siste, er det ingen tvil om at mange mennesker føler at de ikke kan unnslippe draget til Instagram, TikTok, Snapchat og andre plattformer.
Selskapene som har designet favorittappene dine, har et insentiv til å holde deg klistret til dem slik at de kan vise annonser som gir dem milliarder av dollar i inntekter.
Å motstå trekket fra den endeløse rullen, dopamintreffene fra kortformede videoer og ego-boosten og valideringen som kommer fra likes og positive interaksjoner, kan virke som en urettferdig kamp.
For noen mennesker har «rage-bait», dystre nyheter og krangling med fremmede på internett også en uimotståelig trekning.
Mye av bekymringen rundt avhengighet av sosiale medier har fokusert på barn. Men voksne er også utsatt for å bruke sosiale medier så mye at det begynner å påvirke deres daglige liv.
Gjenkjenne tegn på tvangsmessig bruk
Dr. Anna Lembke, en psykiater og medisinsk direktør for avhengighetsmedisin ved Stanford University’s School of Medicine, definerer avhengighet som «fortsatt tvangsmessig bruk av et stoff eller atferd til tross for skade på seg selv eller andre.»
Under hennes vitnesbyrd i en landemerke rettssak om skade på sosiale medier i Los Angeles, sa Lembke at det som gjør sosiale medieplattformer så vanedannende er den «24/7, virkelig grenseløse, friksjonsfrie tilgangen» folk har til dem.
Noen forskere stiller spørsmål ved om avhengighet er det passende begrepet for å beskrive tung bruk av sosiale medier, og hevder at en person må oppleve identifiserbare symptomer. Disse inkluderer sterke, noen ganger ukontrollerbare trang og abstinenser for å kvalifisere som avhengighet.
Sosiale medier-avhengighet er ikke anerkjent som en offisiell lidelse i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, som er standardreferansen psykiatere og andre mentale helseutøvere bruker for å vurdere og behandle pasienter.
Det er delvis fordi det ikke er utbredt konsensus om hva som utgjør avhengighet av sosiale medier og om underliggende psykiske helseproblemer bidrar til problematisk bruk.
Men bare fordi det ikke er noen offisiell enighet om problemet, betyr det ikke at overdreven bruk av sosiale medier ikke kan være skadelig, sier noen eksperter.
«For meg er det største skiltet hvordan personen føler om «mengden», og hvordan det å se det får dem til å føle seg,» sa Dr. Laurel Williams, professor i psykiatri og atferdsvitenskap ved Baylor College of Medicine.
«Hvis det de oppdager er at de ser det så mye at de går glipp av andre ting de kan ha glede av eller ting de trenger å ta vare på, er dette problematisk bruk. I tillegg, hvis du går derfra og føler deg overveldet, utmattet, trist, engstelig, sint regelmessig, er ikke denne bruken bra for deg.»
Med andre ord, påvirker din bruk av sosiale medier andre deler av livet ditt? Utsetter du gjøremål, jobb, hobbyer eller tid med venner og familie? Har du prøvd å kutte ned tiden din, men innsett at du ikke var i stand til det? Føler du deg dårlig med bruken av sosiale medier?
Ofir Turel, en professor i informasjonssystemadministrasjon ved University of Melbourne som har studert bruk av sosiale medier i årevis, sa at det ikke var «ingen enighet» om begrepet avhengighet av sosiale medier, og han «forventer ikke enighet snart.»
«Det er åpenbart at vi har et problem,» sa Turel. «Du trenger ikke å kalle det en avhengighet, men det er et problem, og vi må som samfunn begynne å tenke på det.»
Ikke-invasive tips for å redusere bruken av sosiale medier
Før du setter begrensninger for rulling, er det nyttig å forstå hvordan sosiale medier-feeds og annonsering fungerer for å tiltrekke brukere, sa Williams.
«Tenk på sosiale medier som et selskap som prøver å få deg til å bli hos dem og kjøpe noe – ha den tankegangen at dette er informasjon som jeg ikke trenger å handle på og kanskje ikke er sann,» la hun til. «Få alternative informasjonskilder. Forstå alltid jo mer du ser noe, alle kan begynne å tro at det er sant.»
Ian A. Anderson, en postdoktor ved California Institute of Technology, foreslår å gjøre små, meningsfulle endringer for å hindre deg i å åpne den sosiale medieappen du velger. Å flytte appens plass på telefonen eller slå av varsler er «lette berøringsinngrep», men mer involverte alternativer, som å ikke ta telefonen inn på soverommet eller andre steder der du pleier å bruke den, kan også hjelpe, sa Anderson.
Tekniske verktøy kan også bidra til å kutte ned på overforbruk av teknologi. Både iPhones og Android-enheter har innebygde kontroller for å hjelpe med å regulere skjermtiden.
Apples skjermtidskontroller finner du i iPhones innstillingsmeny. Brukere kan angi generell nedetid, som slår av all telefonaktivitet i en bestemt periode etter eget valg.
Kontrollene lar også brukere sette en generell begrensning på visse kategorier av apper, for eksempel sosiale, spill eller underholdning eller null inn på en spesifikk app, ved å begrense tiden som kan brukes på den.
Ulempen er at grensene ikke er vanskelige å komme rundt. Det er mer et dytt enn en rød linje som du ikke kan krysse. Hvis du prøver å åpne en app med en grense, får du en skjermmeny som tilbyr ett minutt til, en påminnelse etter 15 minutter, eller å ignorere den fullstendig.
Hvis en lett berøring ikke virker
Hvis en lett berøring ikke virker, kan det være nødvendig med mer drastiske tiltak. Noen brukere sverger ved å snu telefonene sine til gråskala for å gjøre den mindre attraktiv for dopaminsøkende hjerner. På iPhones justerer du fargefilteret i innstillingene dine.
For Android, slå på sengetidsmodus eller juster innstillingen for fargekorrigering. Nedgradering til en enklere telefon, for eksempel en gammeldags flip-telefon, kan også bidra til å dempe sosiale medier-tvang.
Noen startups, som tror at folk kanskje foretrekker en konkret barriere, tilbyr maskinvareløsninger som introduserer fysisk friksjon mellom deg og en app. Unpluq, for eksempel, er en gul merkelapp som du må holde opp til telefonen for å få tilgang til blokkerte apper.
Brick og Blok er to forskjellige produkter som fungerer på samme måte – de er firkantede plastbiter som du må trykke på eller skanne med telefonen for å låse opp en app.
Hvis det ikke er nok av en hindring, kan du gjemme bort telefonen helt. Det er forskjellige telefonlåsebokser og etuier tilgjengelig, noen av dem designet slik at foreldre kan låse tenåringenes telefoner når de skal sove, men det er ingen regel som sier at bare tenåringer kan bruke dem.
Yondr, som lager bærbare telefonlåseposer som brukes på konserter eller på skoler, selger også en hjemmetelefonboks.
Søker hjelp utenfra
Hvis alt annet mislykkes, kan det være en god idé å se etter dypere grunner til å føle seg avhengig av sosiale medier.
Kanskje det er et symptom på underliggende problemer som angst, stress, ensomhet, depresjon eller lav selvtillit. Hvis du tror det er tilfelle, kan det være verdt å utforske terapi som blir mer tilgjengelig.
«For folk som sliter med å holde seg unna – se om du kan få en vennegruppe til å samarbeide med deg om det. Gjør det til en gruppeinnsats. Bare ikke legg ut innlegg om det! Jo flere ledige telefonplasser blir, jo mer kan vi se et mindre ønske om å være «på», sa Williams.
