Trett?
Du er ikke alene. Over en tredjedel av voksne får ikke den anbefalte mengden søvn hver natt.
Tilstrekkelig søvn er avgjørende for god helse, ettersom mangel på lukkede øyne har vært knyttet til høyere risiko for diabetes, hjertesykdom, kognitiv svikt/demens, dårlig immunitet, humørsvingninger som depresjon og angst og andre kroniske helseproblemer.
Øvelser kaller søvn det grunnleggende grunnlaget for helse og velvære og anbefaler å få syv til ni timer med shuteye hver natt. En konsekvent avviklingsrutine kan bidra til å bygge dette grunnlaget, og 10-3-2-1-0-formelen lover å levere.
10-3-2-1-0 er en rutine før søvn med retningslinjer som oppmuntrer sinn og kropp til å slappe av og sove dypt. Les videre for å lære mer.
10 timer før sengetid: kutt koffein
Tilhengere av 10-3-2-1-0 sier ettermiddags-espresso er en no-go.
Innen 45 minutter etter inntak absorberes 99 % av koffeinet av kroppen. Men halveringstiden til koffeinet – hvor lang tid det tar systemet å redusere den til halvparten av den opprinnelige mengden – varierer fra 1,5 til 9,5 timer.
Koffein kan gjøre det vanskeligere å falle og holde seg i søvn siden det konkurrerer med adenosin, et naturlig forekommende kjemikalie i kroppen som fremmer døsighet.
Adenosin, en nevrotransmitter, samler seg i kroppen gjennom dagen og hjelper til med å regulere søvn-våkne sykluser. Koffein forstyrrer denne prosessen, og holder oss med store øyne når det er på høy tid for å holde øynene.
For å bekjempe dette, sier eksperter at den siste koppen din bør konsumeres senest ti timer før sengetid. De anbefaler også å hoppe over det søte, siden sukker er inflammatorisk og kan ytterligere agitere søvnsykluser.
Koffein kan også finnes i brus, sportsdrikker, energidrikker, sjokolade, te og visse matvarer og medisiner. For å unngå søvnforstyrrelser er det viktig å lese etikettene på alt du spiser.
3 timer før sengetid: ingen sprit, ingen mat
Alkohol kan forstyrre søvnmønsteret. Selv om sausen i utgangspunktet kan få deg til å føle deg døsig, er søvnen du får dårlig kvalitet.
Å avstå fra alkohol kan føre til bedre søvnkvalitet, dypere søvn og forbedret generell hvile; Men hvis du må drikke, anbefaler eksperter å kutte deg selv innen tre timer før leggetid.
Det samme gjelder mat.
Stekt mat, mat med høyt fett- eller syreinnhold og krydrede ting kan bidra til ubehag i magen, halsbrann og sure oppstøt, noe som gjør det vanskeligere å finne seg komfortabel.
Høyt bearbeidet mat og mat som inneholder store mengder sukker forårsaker en rask økning i glukosenivået og øker risikoen for en «blodsukkerkrasj», også kjent som hypoglykemi.
Når vi opplever denne krasjen, holder hjernen oss våkne og stimulerer oss til å spise mer mat for å normalisere blodsukkernivået vårt.
Matvarer som oppmuntrer til bedre søvn inkluderer måltider rike på magert protein, fiber og komplekse karbohydrater.
2 timer før sengetid: slå av fra arbeidsaktiviteter
For å forberede sinnet og kroppen for å slappe av, sett en hard stopp på alle arbeidsrelaterte aktiviteter to timer før sengetid.
Denne grensen skaper et positivt mentalt skille mellom arbeid og søvn. Hvordan sløyfe jobben? Meditasjon og dype pusteøvelser er utmerkede måter å stille tankene dine på, senke pusten og hjertefrekvensen og hjelpe deg med å falle og holde deg i søvn.
1 time før sengetid: slå av enhetene dine
Skjermer avgir blått lys, som etterligner sollys og hemmer kroppens produksjon av melatonin, søvnhormonet.
Forskning har funnet at eksponering for blått lys som sendes ut av elektroniske skjermer kan forstyrre døgnrytmer, og føre til søvnforsinkelser. Det gjelder spesielt når skjerminnholdet er stressende nyheter eller angstprovoserende innlegg på sosiale medier, en praksis kjent som «doom-scrolling».
Takeawayen? Slå av for kraftig søvn.
Å legge fra seg telefonen mens du gjør kroppen klar for hvile fører ikke bare til bedre søvn, men potensielt mer sex også.
0 treff på slumreknappen
Det er kanskje ingen deiligere morgenfristelse enn slumreknappen, men eksperter sier at hvis du slumrer, taper du.
En studie publisert i tidsskriftet Sleep fant at de som slumret alarmene sov mindre, opplevde flere søvnforstyrrelser og drakk mer koffein i løpet av dagen enn de som våknet naturlig.
Søvn mellom slumrene er av lav kvalitet og kan bidra til tretthet og hjernetåke, for ikke å snakke om angsten for å komme for sent til jobb eller andre engasjementer.
I tillegg til parametrene som er skissert i 10-3-2-1-0-formelen, eksperter anbefaler blendingsgardiner, en luftrenser på soverommet og magnesiumglycinattilskudd for å hjelpe og fremme et skikkelig sengetidsritual. Kveldstrening er et annet tiltak for de som ønsker å forbedre kvantiteten og kvaliteten på demr sove.
