Unnlatelse av å få en skikkelig natts søvn kan sende deg til den store søvnen raskere.
I en ny studie publisert denne uken fant forskere fra Oregon Health & Science University at langt mer enn kosthold, trening eller ensomhet, skilte søvnkvalitet seg ut som en primær prediktor for forventet levealder, nest etter røyking.
«Jeg hadde ikke forventet at det skulle være så sterkt korrelert med forventet levealder,» sa seniorforfatter Andrew McHill, Ph.D., «Vi har alltid trodd at søvn er viktig, men denne forskningen fører virkelig dette poenget hjem: Folk bør virkelig strebe etter å få syv til ni timers søvn hvis det er mulig.»
Over en tredjedel av voksne klarer ikke å få de anbefalte syv timene søvn hver natt, og ifølge regjeringens anslag lider 50 til 70 millioner amerikanere av kroniske søvnforstyrrelser.
Mens tidligere forskning har vist at langvarig søvntap kan føre til flere helseproblemer – inkludert høyt blodtrykk, høyt kolesterol, diabetes, hjerneslag, fedme og depresjon – er denne studien den første som avslører sammenhengen mellom søvn og forventet levealder for hver amerikansk stat.
«Denne forskningen viser at vi må prioritere søvn minst like mye som vi gjør til hva vi spiser eller hvordan vi trener,» sa McHill.
Men bare fordi du vet at mer søvn er bedre for deg, betyr det ikke at det er enkelt å få de ekstra ZZZ-ene. Hvis du sliter med å få en solid åtte timer, kan disse triksene hjelpe.
Kognitiv stokking
I likhet med å stokke en kortstokk, er kognitiv stokking en teknikk som omorganiserer tanker, og distraherer sinnet fra de problematiske mønstrene som hindrer søvn.
For å begynne, velg et ikke-emosjonelt ord, for eksempel innsjø.
Ta den første bokstaven i ordet, og tenk på flere andre ord som begynner med samme bokstav; liste, sist, tapt osv. Gå videre til de resterende bokstavene. Når du kommer til slutten av ordet, velg en ny og fortsett.
Eksperter hevder kognitiv stokking fungerer ved å lette det rastløse sinnet inn i en avslappet tilstand som er klar til å sove, og signaliserer at det er trygt å sove.
Voodoo øyetriks
Sosiale medier brenner med dette enkle hacket for å komme deg tilbake til sengs hvis du opplever at du har store øyne midt på natten.
Når du holder øynene lukket, ser du til høyre, så til venstre, opp, ned, så rundt i en sirkel og rundt den andre veien – gjenta prosessen så mange ganger som nødvendig for å drive av gårde.
En TikTok-entusiast ble så imponert over dette søvnhakket at hun sa at det føltes som «en type voodoo-magi».
Eksperter sammenligner hacket med EMDR-terapi (eye movement desensitization and reprocessing), der øyebevegelser brukes til å roe ned kroppen mens den behandler traumatiske minner. Bevis tyder på at disse øyebevegelsene kan øke aktiviteten i det parasympatiske nervesystemet og hjelpe deg tilbake til en hviletilstand.
Alpha bridge metode
Alfabrometoden er en søvnteknikk som opprinnelig ble utviklet av den amerikanske marinen for å støtte piloter som trengte å slumre på kommando.
Det øker alfa-hjernebølgeaktiviteten, noe som er avgjørende for å roe sinnet og støtte overgangen til søvn.
Her er en rask oppsummering:
- Bli så komfortabel som mulig, enten liggende i sengen eller sittende på et fly eller tog.
- Lukk øynene og tell til 30.
- Åpne øynene, men bare litt, skape en «halvmåne»-effekt, og tell til fem.
- Gå tilbake og gjenta trinn to og tre.
- Lukk øynene en gang til og konsentrer deg om din sakte pust, inn- og utpust gjennom nesen.
5-minutters kognitivt avlastningstriks
Å skrive en kort liste over oppgaver du skal takle dagen etter, og en god ting som skjedde i løpet av dagen din, kan hjelpe deg med å klare høyet.
Eksperter sier at det å skrive ned noen få oppgaver lar deg slippe bekymringene dine, slik at du ikke trenger å tenke på dem mens du prøver å sove. Konseptet kalles «kognitiv avlastning.» Det reduserer den mentale innsatsen som kreves for å fullføre en oppgave, i dette tilfellet søvn, som til slutt kan føre til bedre ytelse eller hvile.
En studie fra 2017 fant at deltakere som skrev en gjøremålsliste før sengetid i stedet for å skrive journal om prestasjonene, sovnet «betydelig raskere».
Førdrømmemetode
Drømmer er visuelle, og eksperter sier at jo mer du kan påkalle det visuelle systemet, jo raskere vil du seile til slumberland.
Hvis du sliter med å sove, se for deg en vakker scene som får deg til å føle deg avslappet, for eksempel å flyte på ryggen i en kano på en rolig innsjø.
Denne prosessen, kjent som «pre-dreaming», bremser det verbale tenkende sinnet, som kan være en kilde til angst, og setter fokus på visualisering.
