Ikke sov på god søvn.
Nyere forskning tyder på å hoppe over shuteye kan forårsake problemer som er sjokkerende like de som finnes hos pasienter med Alzheimers sykdom.
Et team av forskere fra University of Ibadan i Nigeria analyserte søvnsentrerte medisinske studier publisert i løpet av det siste kvart århundre for å bedre forstå hvordan mangel på søvn påvirker hjernen.
Teamet samlet spesielt forskning som fokuserte på nøkkeltemaer, inkludert «søvnmangel», «minnekonsolidering» og «hippocampus.»
Hippocampus er av spesiell interesse for forskere fordi det er hjerneområdet som er ansvarlig for å konvertere korttidsminner til langsiktige minner.
I sin analyse oppdaget teamet at selv relativt korte perioder med søvnløshet eller søvnmangel kan påvirke kognitiv funksjon negativt.
Søvnløshet var assosiert med giftig akkumulering, kompromitterte nevrale forbindelser og regenerering og betennelse.
Disse samme komplikasjonene gjenspeiles i opplevelsen av Alzheimers pasienter.
Den vanligste formen for demens, Alzheimers eroderer hukommelsenpersonlighet, tenkning og resonnementferdigheter, noe som til slutt gjør det vanskelig for pasienter å utføre selv de enkleste oppgavene.
Mer enn 7 millioner amerikanere har Alzheimers, et antall som forventes å nesten dobles innen 2060.
For studien fulgte forskere standardanbefalingen om at voksne får syv til ni timers søvn hver natt. Barn hvis hjerner fortsatt utvikler seg, trenger enda mer hvile.
Mens hele natten er vanlig for de som er i krevende skole- eller arbeidssituasjoner, sier forskere å hoppe over søvn saboterer evnen til å beholde informasjon eller behandle tanker klart neste dag.
Videre fant gjennomgangen at etter en søvnløs natt er folk mer glemsomme, sliter med beslutningstaking og humør, husker flere falske minner og har vanskeligere for å takle følelsesmessige problemer.
Studien antyder at uten skikkelig søvn forverres hippocampus-funksjonen, noe som fører til at skadelig avfall samler seg.
Forskere hevder at selv en natt med røff eller fraværende søvn kan utløse den farlige oppbyggingen av beta-amyloid og tau.
Disse giftige proteinene har lenge vært knyttet til utviklingen av Alzheimers og forstyrret kognitiv funksjon.
«Søvnmangel forstyrrer minnet dypt, fra koding via konsolidering til gjenfinning, ved å endre nevrobiologiske mekanismer og svekke kognitive prosesser,» skrev studieforfatterne i tidsskriftet IBRO Neuroscience Reports.
«Disse effektene er spesielt bekymrende i ungdomsårene, en periode med økt nevral plastisitet, når kronisk søvntap drevet av akademisk press, sosial etterspørsel og langvarig skjermbruk kan undergrave læring, emosjonell regulering og langsiktige kognitive utfall,» fortsatte de.
Dette er spesielt urovekkendesom eksperter sier at vi er midt i en søvnkrise for tenåringer, med forskning som tyder på at tenåringer får mindre enn fire timers søvn hver natt, omtrent halvparten av de åtte til 10 timene per natt som anbefales for deres aldersgruppe.
I en bit av gode nyheter om dårlig søvn, fant forskere at lurer på 10 til 30 minutter på dagtid kan reversere mange av disse uønskede effektene hos mennesker i alle aldre, og gjenopprette hukommelse, humør og oppmerksomhetsspenn.
I tråd med resultatene av denne siste studien, tyder tidligere forskning på at tenåringer som rutinemessig sover i 30 til 60 minutter per dag, har forbedret oppmerksomhet, ikke-verbal resonnement og romlig hukommelse.
Dermed kan løsningen på søvnmangel hvile i angitt, skolegodkjent lur.
Mens forskere antyder at lur kan fungere som en nøkkeltype for nevral restitusjon, hevder de at alle anstrengelser bør gjøres for å få de anbefalte timene med nattsøvn for din aldersgruppe.
Til den drømmende slutten, her er noen vitenskapsstøttede tips fra eksperter for å hjelpe deg med å sove dypt.
Søvntips
- Hold deg til en søvnplan: Prøv å legge deg og våkne til samme tid hver dag, selv i helgene. Dette hjelper med å regulere kroppens indre klokke.
- Etabler en avslappende sengetidsrutine: Slipp de sterke lysene og skjermene minst en time før du skal sove. Prøv heller å lese en bok, ta et varmt bad eller lytte til beroligende musikk.
- Hold soverommet ditt så kjølig, mørkt og stille som mulig.
- Fokuser på pusten: Dyppusteøvelser kan bidra til å redusere stress, aktivere ditt parasympatiske nervesystem, som beroliger kroppen, og stimulere produksjonen av melatonin, et essensielt søvnhormon.
- Prøv noen søvntips: Hvis du fortsatt kaster og snur på deg, kan du prøve teknikker som «alpha bridge-metoden», «house tour sleep hack» eller «kognitiv stokking». Disse sære triksene har vist lovende for mange mennesker.
