Det viser seg at forholdet ditt til morgenalarmen ikke trenger å være så hektisk – visse låter og frekvenser kan til og med hjelpe deg med å starte dagen på en enklere måte.
En ny analyse fra det audiovisuelle byrået Startle avslører de beste og verste alternativene for en jevn overgang til oppvåkning.
Etter å ha tatt prøver av 140 smarttelefonalarmer, fant forskerne at over halvparten av iPhones standardalternativer kan skape kaos på nervesystemet ditt, noe som gjør det vanskeligere å komme seg ut av sengen om morgenen.
Den groggy følelsen har faktisk et navn, ifølge psykolog og Panda London søvnekspert Dr. Ritz Birah. Det kalles søvntreghet.
Og det kan vare alt fra noen få minutter til mer enn en time, avhengig av faktorer som hvor søvnmangel du er, hvor i søvnsyklusen du var da du ble rykket våken og hvordan du ble vekket, inkludert lyden av alarmen.
Biologisk sett kan de aggressive, frenetiske, høye alarmtonene bokstavelig talt sette kroppen i en tilstand av kamp eller flukt – det siste du vil ha når du våkner.
«Plutselige alarmer kan utløse en kort stressreaksjon,» sa Birah til The Post. «Høye, skurrende lyder aktiverer det sympatiske nervesystemet, noe som fører til en økning i hjertefrekvens, blodtrykk og kortisol. Selv om denne reaksjonen er kort, kan det å starte dagen i den stressede tilstanden føre til at folk føler seg urolige, irritable og mentalt tåkete.»
Hvis de brå oppvåkningene blir en vane, kan søvntregheten bli verre over tid, «gjør det vanskeligere for hjernen å gå over til årvåkenhet.»
Omvendt vil ikke en god alarm prøve å sjokkere deg våken. I stedet vil den ha en melodisk, rytmisk kadens som «arbeider med hjernens naturlige våkenprosess» ved gradvis å øke volumet.
«Forskning tyder på at denne typen alarmer reduserer alvorlighetsgraden av søvntreghet sammenlignet med sterke pipetoner,» forklarte Birah. «Når hjernen får lov til å våkne mer gradvis, opplever folk ofte klarere tenkning, bedre humør og mer stabil energi den første delen av morgenen.»
Basert på eksisterende vitenskapelig forskning, brukte teamet ved Startle følgende som en baseline for den «perfekte alarmen»: en som «har en melodi du kan synge eller nynne med på, en dominerende frekvens rundt 500 Hertz eller i tonearten C5 og ikke er for rask eller for sakte (100 – 120 slag per minutt er ideelt).»
Alarmer med disse melodiske og rytmiske egenskapene «ser ut til å engasjere bredere kortikale nettverk involvert i oppmerksomhet og auditiv prosessering, og støtter en mer gradvis økning i opphisselse og bedre kognitiv ytelse i minuttene etter oppvåkning,» forklarte Birah.
Ved å bruke disse kriteriene bestemte Startle deretter vinnerne av smarttelefonalarmer.
De beste iPhone-alarmene
«Sencha» ble ansett som det beste valget for iPhones, «takket være sin enkle melodi spilt i toneart C, BPM på 110 og lav frekvens (500 Hz).»
Andre gode alternativer inkluderer «By the Seaside», «Steps» og «Uplift», som «alle deler mange av de samme egenskapene som hjelper sinnet og kroppen til å våkne forsiktig og minimere risikoen for ubehagelig søvntreghet.»
De beste Samsung alarmene
«Synth Bell» og «Roller Disco» var vinnere for Samsung av lignende årsaker – begge er i toneart C-dur, har BPM som varierer mellom 110 og 120 og har relativt lav frekvens.
Ikke-iPhone-alternativ
For de som foretrekker å ikke bruke en telefon, er et annet godt alternativ en soloppgangsalarm, som Birah sier er effektiv fordi den «fungerer tettere sammen med kroppens døgnbiologi.»
«Gravvis økende lys undertrykker melatonin og signaliserer til hjernen at det er på tide å våkne, slik at kroppen kan starte oppvåkningsprosessen naturlig,» la hun til.
Alarmer som er avhengige av lyd alene, er ofte mer brå og derfor vanskeligere for nervesystemet. Når det er sagt, «noen telefonalarmer og søvnsporingsfunksjoner tar sikte på å vekke deg under lettere stadier av søvn, noe som også kan redusere grogginess og gjøre det lettere å våkne,» bemerket Birah.
På slutten av dagen (eller, i dette tilfellet, begynnelsen), kan alarmtone og type bare gjøre så mye. Det er dusinvis av andre potensielle faktorer som kan gjøre det vanskelig å våkne, fra genetikk til mental helse og søvnkvalitet.
Hvis det å komme seg ut av sengen om morgenen er en daglig kamp, er det beste du kan gjøre for hjernen din, i tillegg til å bytte ut den ubehagelige alarmen, å prioritere en konsekvent våkenrutine.
«Hjernen elsker mønstre, og vanedannelse er drevet av repetisjon og forutsigbare signaler,» sa Birah.
Hun oppfordrer groggy folk til å «ankre morgenen med en liten, pålitelig handling rett etter alarmen.» Dette kan være så lite som å åpne gardinene for å slippe inn lyset, drikke et glass vann eller ta noen sakte åndedrag mens du fortsatt er i sengen.
«Disse enkle signalene hjelper hjernen å bevege seg fra søvn til handling mer jevnt,» sa hun.
For å virkelig stabilisere kroppens indre klokke over tid, sier Birah at mildere alarmtoner er nyttige, men den virkelige suksessen vil komme med umiddelbar lyseksponering og den konsekvente morgenrutinen.
«Målet er ikke bare å våkne,» sa hun. «Det trener hjernen til å gjenkjenne det samme mønsteret hver morgen, slik at overgangen til dagen blir lettere.»
