Åtte timer nattesøvn kan virke som en uoppnåelig drøm.
Eksperter anbefaler vanligvis syv til ni timers søvn for bedre fysisk, kognitiv og emosjonell helse, men over 35 % av amerikanske voksne logger ikke konsekvent så mye tid i Snoozeville.
I stedet for å fokusere på tiden du tilbringer i sengen og stirrer i taket, bør du prioritere timene frem til lyset slukkes.
«Søvn av høy kvalitet er ikke en isolert natthendelse, men kulminasjonen av døgnkontinuerlig justering, atferdsmessig timing og miljøkontroll over hele dagen,» sa Dr. Samir Fahmy, direktør for Sleep Disorder Center ved NYC Health + Hospitals/Kings County, til The Post.
«For klinikere og pasienter, bør vekten skifte fra «hvordan sove bedre om natten» til «hvordan strukturere dagen for å optimalisere søvnen,» la han til.
Fahmy har utviklet en time-for-time-guide for bedre søvn som legger vekt på disiplinert tilpasning til din interne klokke i stedet for trendy søvnhacks.
6.30 til 8.00
For det første må du våkne til samme tid hver dag – selv, dessverre, i helgene – for å holde den biologiske døgnklokken på sporet.
«Variasjon så lite som en til to timer kan endre melatonin-utbruddet og svekke søvneffektiviteten,» sa Fahmy.
Melatonin er et hormon kroppen naturlig produserer for å regulere søvn-våkne-syklusen. Nivåene stiger om kvelden og har en tendens til å toppe seg mellom 02.00 og 04.00, for å lette dyp, gjenopprettende søvn.
Når du er våken, bør du søke naturlig lys innen 30 til 60 minutter.
«Morgenlys undertrykker gjenværende melatonin og forankrer døgnfasen, og fremmer tidspunktet for søvn-våkne-syklusen,» forklarte Fahmy. «Utendørs lys (selv på overskyede dager) er betydelig mer intenst enn innendørs belysning og har vist seg å forbedre søvnforsinkelse og humørregulering.»
8 am til middag
Hvis du elsker kaffe, er det nå på tide å fylle opp. Koffein holder deg våken ved å blokkere adenosinreseptorer i hjernen, og det kan forstyrre søvnen hvis det konsumeres for sent.
«Gitt halveringstiden på omtrent fem til syv timer (lengre hos noen individer), bør koffeininntaket ideelt sett opphøre fra 12 til 14, for å minimere forstyrrelser med nattesøvnen,» sa Fahmy.
«Tidligere forbruk stemmer overens med den naturlige døgnøkningen i årvåkenhet og unngår å maskere den homeostatiske driften for søvn senere på dagen.»
Middag til 19.00
Vi vet at regelmessig trening øker søvnkvaliteten ved å øke varigheten av dyp søvn, men spørsmålet om når du skal trene har ikke blitt satt til ro.
Fahmy sa at du burde dra til treningsstudioet etter middag.
«Moderat til kraftig trening utføres best sent på ettermiddagen eller tidlig på kvelden (rundt 16.00 til 19.00), når kroppstemperatur og fysisk ytelse topper seg,» sa Fahmy.
«Selv om morgentrening også er fordelaktig, kan treningsøkter med høy intensitet sent på kvelden (innen en til to timer før sengetid) forsinke søvnbegynnelsen hos noen individer.»
Etter at du er ferdig med å trene, bør du spise dagens siste måltid. Forskning har vist at tidsbegrenset spising – som begrenser kaloriinntaket til et 10–12 timers vindu tidligere på dagen – støtter døgnkontinuerlig justering.
«Spising sent på kvelden er assosiert med nedsatt glukosemetabolisme og kan forsinke melatoninsekresjonen,» sa Fahmy. «Ideelt sett bør det siste måltidet skje minst to til tre timer før sengetid, for å forsterke kroppens overgang fra metabolsk aktivitet til hvile.»
19.00 til 22.30
Det er på tide å begynne å gjøre seg klar for senga.
Fahmy anbefaler en «strukturert avviklingsrutine» som varer 30 til 60 minutter.
«Dette kan inkludere demping av lys, unngå skjermer som sender ut blått lys, delta i lavstimulerende aktiviteter (lesing, tøying eller oppmerksomhet) og opprettholde konsekvente signaler før søvn,» sa Fahmy.
«Atferdsmessig kondisjonering spiller en sentral rolle; å gjenta den samme sekvensen hver natt styrker assosiasjonen mellom rutine og søvnbegynnelse.»
Før du slår høyet, sørg for at søvnmiljøet ditt er kjølig, mørkt og stille. Start med å stille inn termostaten mellom 60 og 67 grader Fahrenheit. Da er det slukket.
«Mørke er avgjørende for endogen melatoninproduksjon; blendingsgardiner eller øyemasker kan være fordelaktige,» sa Fahmy. «Støy bør minimeres eller maskeres (som med hvit støy), og sengetøy bør støtte termisk komfort.»
Fahmy sa at disse anbefalingene – en konsekvent oppvåkningstid, strategisk lyseksponering, passende tidspunkt for koffein og trening, metabolsk regulering gjennom måltidstiming og bevisste rutiner før søvn – optimaliserer søvn og funksjon på dagtid.
Og da er det ikke nødvendig med den søvnige jentemocktailen eller munntapen!
