Eksperter har lenge sagt at nøkkelen til fantastisk søvn er en jevn tidsplan, eksponering for sollys om morgenen og en beroligende rutine for å slappe av.
Deretter er det sosiale medier-brukere som skyver snarveier til shuteye – justeringer her og der som kan låse opp vår beste hvile til nå.
Det kan være vanskelig å vite hvilke søvntips som er verdt å prøve – og hvilke som er marerittene.
Skriv inn David Warkentin, katolsk helsesystemdirektør for søvntjeneste.
«Søvn handler egentlig om konsistens. Det handler om biologien din. Det handler om atferd, så det grunnleggende kommer til å fungere bedre enn noe som er trendy,» sa Warkentin.
Likevel er det noen populære praksiser du ikke bør sove på. Warkentin gjennomgår fire av de mest berømte såkalte sengetidsforsterkningene – og gir sine egne triks.
Taping av munnen
Å teipe munnen din – en trend som har holdt seg de siste årene – skal fremme nesepusting for å redusere snorking og forbedre søvnkvaliteten. Tapen holder leppene forseglet over natten.
«Denne skremmer meg virkelig,» sa Warkentin, med henvisning til bekymringer om kvelning.
Han er spesielt bekymret for personer med søvnapné som bruker CPAP-maskiner. Taping av munnen kan skape en sikkerhetsrisiko, spesielt hvis personen trenger å kaste opp om natten på grunn av alvorlig sure oppstøt.
«Jeg ville holdt meg unna munntaping,» rådet Warkentin. «Det er svært begrenset bevis på at det til og med er nyttig.»
Prøv dette i stedet: Warkentins slumrestrategier begynner ved start av dagen din, ikke leggetid.
- Hold deg til en konsekvent våknetid, selv i helgene – det er viktigere for å stille inn kroppsklokkene våre enn en konsekvent leggetid, sa han. «Hjernen din elsker forutsigbarhet mer enn noe annet.»
- Få 10 til 30 minutter med naturlig lys i løpet av den første timen etter å være våken. Den forankrer den biologiske klokken din og viser seg kraftigere enn et melatonintilskudd.
- Tren om morgenen fordi det er da kortisolnivåene er høyest. Ikke gjør anstrengende aktivitet rett før sengetid.
Fettrik mat før sengetid
Brukere av sosiale medier hevder at å spise visse fettrike matvarer rett før sengetid kan holde deg mett lenger ved å stabilisere blodsukkeret.
«Virkeligheten er at kostholdsfett ikke absorberes … på noen meningsfull måte» når det kommer til søvn, sa Warkentin. «Det er egentlig ingen vitenskap bak» bevegelsen, la han til.
Prøv dette i stedet: Vær smart med sengetidsvanene dine.
- Øv på en avslappende rutine som involverer lesing, tøying eller «lavstimulerende» TV. Warkentin sa at det er mer avgjørende å dempe mental stimulering og engasjement enn blått lys fra skjermer.
- Lag et mørkt, stille og kjølig miljø, ideelt sett 65 til 68 grader Fahrenheit. «Mørket er viktig fordi det hjelper med bevaring av melatonin.»
- Grøft alkohol, noe som fører til dårlig søvnkvalitet. Et glass rødvin til middag er greit, men unngå kveldsdrinker. «Det kommer til å undertrykke den siste fasen av søvnen, den raske øyebevegelsesfasen (REM) av søvnen.»
Naturlig melatonin
Det er en viral «søt godbit» som noen sverger fører til søte drømmer. Denne kveldsmocktailen består av syrlig kirsebærjuice (for naturlig melatonin) og magnesiumpulver (for å slappe av muskler). Blandingen er toppet med prebiotisk brus eller musserende vann.
Warkentin er med på denne sengetiddrikken så lenge det ikke er for mye sukker i brusen og ikke for mye kirsebærjuice, fordi du ikke vil overdrive melatoninet.
Det søvnfremmende supplementet er «ikke en teppeløsning for søvnløshet,» rådet han. Det er best brukt til å bekjempe jetlag eller tilbakestille en døgnsykdom.
Totalt sett er den sprudlende moten «mer helsefokusert» enn noen av de andre trendene, lo Warkentin.
«Men jeg ville sjekket med legen din … du vil ikke overdrive det med noen form for ingrediens [because] det kan få andre konsekvenser.»
Prøv dette også: Enda bedre enn en mocktail er å være realistisk om hvordan sunn søvn ser ut – og ikke bli besatt av åtte timer om natten.
- «Mengden søvn du trenger om natten er helt basert på din genetiske sammensetning,» sa Warkentin. «Et mer realistisk utvalg som jeg liker å fortelle pasienter og venner og familie [is] seks til ni timer. Alt er avhengig av deg.»
- Søvnsporere kan være nyttige, med mindre du blir besatt av dataene. «Virkelig, det største problemet i dag er ikke at folk ikke kan sove,» sa han. «Det er at de gjør alt bortsett fra å gi seg selv muligheten til å sove.»
Nappuccino
Denne tilsynelatende kontraintuitive trenden får deg til å drikke en kopp kaffe rett før du slumrer i 20 til 30 minutter. Siden koffein tar omtrent 15 til 30 minutter å sparke inn, våkner du når det treffer.
Warkentin sa at flyttingen «inkorporerer koffein strategisk,» men «det er ikke en erstatning for god søvnhygiene og konsistens.»
Hvis du bestemmer deg for å gi nappuccino en sjanse, anbefaler Warkentin å planlegge en mellom kl. 12.00 og 13.00, fordi java og siestaer sent på ettermiddagen kan rote med kveldssøvnen.
Kutt av koffein totalt seks til åtte timer før leggetid.
Prøv dette også: Hvis koffein – eller noe annet – hindrer deg i å gå inn i drømmeland, har Warkentin noen kontraintuitive, men nyttige råd.
- Lag en 20-minutters strategi for å gå ut av sengen din hvis du ikke får sove. «Vi vil forhindre at hjernen vår forbinder sengen med våkenhet,» sa han. «Gjør noe i omtrent 20 minutter. Kom tilbake, se om du får sove da.»
