Bulder opp? Ikke tro på all hypen.
Det er mange populære teorier om hvordan du får det beste løft fra vektløfting – men bare fordi du har hørt det fra en treningsstudio, betyr det ikke at det er sant.
En fortelling publisert i Journal of Sport and Health Science har tatt på seg tre vanlige oppfatninger om å bli hovne – og de vil ikke gjøre deg så muskuløs som du tror.
Treningsfolklore har lenge hatt troen på at muskelvekst, eller hypertrofi, er knyttet til flere faktorer – inkludert hormoner, metabolsk stress og «pumpen», eller følelsen eller det midlertidige utseendet til større muskler.
Imidlertid brøt anmeldelsen ned hva som faktisk skjer, inkludert hva som skjer med «pumpe»-sensasjonen som Arnold Schwarzenegger en gang forkynte som den beste følelsen i dokumentaren «Pumping Iron» fra 1977.
Det viser seg at teoriene rundt hormonelle endringer, laktatoppbygging eller et oppblåst utseende ikke støttes av vitenskapen.
Myte #1: Hormontopper øker musklene
Den første avkreftede myten er at topper etter trening både på kort og lang sikt av testosteron, veksthormon og IGF-1 (insulinlignende vekstfaktor-1) er det som får muskler til å hovne opp.
Men disse hormonelle økningene spiller ingen rolle i muskelvekst, da både menn og kvinner – som har vidt forskjellige testosteronnivåer – har opplevd lignende økninger i muskelmasse etter å ha fullført de samme øvelsene.
Og økningene er ofte kortvarige og har ikke innflytelse på prosessen der musklene reparerer seg selv for å lette veksten.
Myte #2: Kjenne brenningen
Har du noen gang følt brenningen mens du løfter og trodde det ville resultere i større gevinster? Tenk om igjen, da forskere motbeviste at den brennende følelsen kjent som metabolsk stress (eller forbrenningen) hjelper til med å reparere de små riftene i musklene som oppstår når de blir satt under spenning.
I virkeligheten er den brennende følelsen en opphopning av metabolitter, for eksempel laktat, eller små molekyler som hjelper til med muskelreparasjon.
Dette faktum er ren fiksjon siden det ikke er bevis for at laktatoppbygging fører til muskelvekst.
Forbrenningen kan også merkes under anaerobe treningsøkter, som løping eller svømming, som bygger utholdenhet, ikke muskler.
Myte #3: Pumpen
Til slutt er det «pumpen», eller følelsen av at musklene dine har økt i størrelse.
Også kjent som cellehevelse, har den en svak assosiasjon med hypertrofi, da det kroppsbyggere ganske enkelt opplever er økt blodstrøm.
Selv om det ser ut som du har oppnådd noen reelle gevinster, er sannheten at det er rent estetisk.
Den beste måten å vokse muskler på? Mekanisk spenning, eller å sette musklene under tilstrekkelig spenning, for eksempel progressiv overbelastning, som gradvis øker mengden vekt som løftes.
Nok motstand med manualer, kettlebells, maskiner eller vektstang sammen med riktig form for å sikre at muskelen fungerer effektivt vil føre til muskelvekst over tid.
