Det er lett å bli fanget av å ta vare på vekten din eller utseendet til biceps – men ikke glem gevinster for hjernen din.
«Hjernen er en del av kroppen vår. De samme tingene som skaper velvære i kroppen vår skaper velvære i hjernen vår,» sa Dr. Randy D’Amico, direktør for hjerne- og ryggradsmetastaseprogrammet for nevrokirurgi ved Northwell Lenox Hill Hospital, til The Post.
«Hjernen er et nettverk av nettverk. Det er viktig å holde den sterk, men det er like viktig å fylle på den.»
Heldigvis forteller eksisterende forskning oss mye om nøyaktig hva som gjør en reell forskjell i å holde hjernen sunn, hukommelsen skarp og sinnet smidig. D’Amico delte måtene han bryr seg om sin egen hjerne på hver dag.
1. Trening
Trening fremmer kardiovaskulær helse, metabolsk helse, humør, søvn og kognisjon – som alle er dypt forbundet, sa D’Amico.
Hvis du har problemer med å forestille deg hvordan det å gå på treningsstudio påvirker hjernen din, viser forskning faktisk at underkroppsstyrke er direkte relatert til sunn kognisjon når du blir eldre.
Slik gjør du: Grå materie krymper naturlig med alderen, og dette tapet kan forårsake hukommelsesproblemer og være et tegn på demens eller Alzheimers. Men personer med sterkere underkropper viser større gråstoffvolum over tid.
D’Amico foreslår motstandstrening, eller å trene med vekter, bånd eller din egen kroppsvekt, for å holde opp styrken. Hold den deretter ved å gå, sykle eller bruke ellipsetraineren. Dette er også gode måter å få hjertet ditt i gang.
«Hjernen har blodårer, og disse blodårene pumpes fulle av blod som pumpes av hjertet ditt,» sa D’Amico. «Alt du gjør for å fremme kardiovaskulær helse, som trening er avgjørende for, kommer til å fremme hjernens helse. Det kommer til å fremme blodstrømmen, oksygentilførselen og hjelpe hjernen til å fungere bedre.»
2. Kosthold
«Kosthold henger sammen med trening,» sa D’Amico. Hjernen din krever drivstoff for å fungere, og å gi den bedre ernæring gjør en forskjell: «Ernæring er medisin.»
Han unngår bearbeidet mat fordi de er forbundet med nedsatt metabolsk helse, eller hvor effektivt mat omdannes til energi i kroppen. Dette påvirker igjen vaskulær helse, eller kroppens nettverk av blodårer, og kognisjon.
For mye sukker kan også fremskynde aldring i hjernen, og hvis det blir langvarig diabetes, kan det føre til at hjernen atrofierer og krymper. «Jeg sier ikke å eliminere [sugar] helt, men for å være målrettet i hvordan du innlemmer det i kostholdet ditt,» sa D’Amico.
Se til middelhavsdietter i stedet: Disse er fulle av protein, planter, sunt fett og fiber. «Fiber er avgjørende for tarmmikrobiomet vårt, som er bakteriene som lever i tarmen vår,» forklarte han. «Bevis tyder på at tarmmikrobiomet kan påvirke betennelse, metabolisme og hjernefunksjon gjennom tarm-hjerne-aksen.»
Når det gjelder kosttilskudd, legger D’Amico bare til én ting til rutinen: kreatinmonohydrat. Selv om det oftest brukes til å øke muskelytelsen, er det også nye bevis som støtter dens fordeler for kognisjon, restitusjon fra søvnmangel og sunn aldring, spesielt når det kombineres med trening og proteininntak.
«Til syvende og sist er det ingen magisk mat for å beskytte hjernen,» sier han. Men å holde metabolsk helse og vaskulær helse i sjakk bidrar til å beskytte kroppens kommandosenter.
3. Sov
Søvn er avgjørende for hukommelseskonsolidering, læring, emosjonell regulering og kognitiv restitusjon. Kort sagt, det «skaper et økosystem for hjernen din til å fungere til den fulle grad av sine evner,» sa D’Amico.
Alt arbeidet hjernen din gjorde i løpet av dagen for å lære og lage minner krever en god natts søvn for at du skal bygge videre på det neste dag.
«Alt du leser og lærer er bare elektriske signaler som raser rundt hjernen din i en periode,» forklarte D’Amico. «Når du legger deg, har kroppen en måte å styrke disse synapsene og de forbindelsene i nettverkene i hjernen din. Det er slik ting beholdes.»
Søvn sementerer ikke bare det som er viktig å huske, men hjelper også med å bli kvitt uønsket avfall. I løpet av dagen brenner hjernen gjennom drivstoff og lager avfall som melkesyre og visse proteiner som forårsaker problemer når de bygger seg opp. Under søvnen vasker hjernen seg selv med væske for å rense den.
«Hvis du har forstyrret søvnen, enten det er søvnapné eller dårlig søvnhygiene, er det viktig å være oppmerksom på det og rette på det etter beste evne,» sa D’Amico. «Uansett hva tidsplanen din er … prioriter konsistens selv når livet er travelt.»
4. Stressmestring
Stress gjør det vanskelig å spise godt, trene og sove godt. Over tid kan kronisk stress forårsake mange helseproblemer, fra fordøyelsesproblemer til høyt blodtrykk og nedsatt immunitet. Det betyr påvirkninger på hjernen også, på områder som oppmerksomhet og humør.
«Jeg tror stressmestring handler mindre om å eliminere stress, fordi det er umulig, og mer om å lage små daglige praksiser som hjelper til med å regulere nervesystemet ditt,» sa D’Amico. For ham er det trening, dyp pust, musikk, turgåing og øyeblikk med intens stillhet.
Disse bidrar til å forbedre aktiviteten i vagusnerven, som kobler hjernen til hjertet og andre organer. Blant dens viktige funksjoner, returnerer den kroppen til en tilstand av ro og hvile. Personer med «høy vagaltone» kan komme seg raskere fra stressende hendelser.
Den gode nyheten er at vi kan stimulere vagusnerven for å bidra til å fremme den utvinningen.
«Hvordan ser det ut, praktisk talt? Det betyr å ta et par minutter om dagen for å bare puste dypt, sukke høyt, synge og fokusere på magepusting,» sa D’Amico. «Dette er ting som forsterker vagal tone. Men de hjelper deg også å sentrere deg selv og være mer tilstede og redusere den typen konstant stress og støy.»
5. Bruk den eller mist den: Utfordre deg selv
Tenk på hjernen som et levende, dynamisk organ der en funksjon som smak eller hukommelse ikke er begrenset til en eller annen del. I stedet er det nettverkene og den konstante kommunikasjonen innenfor det som gjør at det fungerer.
Hvis du ikke bruker den hjernen ved å utfordre den og gi den nye ting å vurdere, svekkes disse nettverkene og hjernen vil miste funksjon.
«Å lære nye ferdigheter, engasjere seg sosialt, lese, trene og tvinge deg selv til å tenke kritisk bidrar til å opprettholde kognitiv motstandskraft over tid,» sa D’Amico. «Du kan utfordre hjernen din ved å lage et kryssord, tvinge deg selv til å tenke eller huske, lære nye ting og lære nye ferdigheter.»
Hjernen oppsøker naturlig nok nye ting, og det føles godt å gjøre noe nytt, takket være en flom av dopamin. Blant de beste måtene er å sosialisere med andre, som ber hjernen om å multitaske på nye måter med hver interaksjon – for å huske minner, lese reaksjoner i ansikts- og stemmeendringer og tenke på gjennomtenkte svar.
«Det er et ordtak innen nevrovitenskap at «ting som brenner sammen kobles sammen.» Og så, du vil at hjernen din skal være tett, og du vil at disse forbindelsene skal være friske,» sa han. «Den beste måten å gjøre det på er å hele tiden utfordre dem og stimulere dem og få dem til å skyte med hverandre. Hjernen styrker nettverkene vi fortsetter å bruke… Og så få en god natts søvn etterpå.»
