BOSTON — Når det gjelder å gå ned i vekt, viser det seg at den enkle regnestykket med å telle kalorier ikke alltid stemmer.
Kjepphestdietter kommer og går, men det underliggende budskapet følger nesten alltid en enkel ligning. Hvis du inntar færre kalorier enn du forbrenner, vil vekten smelte bort.
I prinsippet er det sant. Og å telle kalorier kan være et nyttig verktøy for å kontrollere vekten. Men det fungerer bare hvis du vet hvilke tall du teller. Og det som har blitt fakturert som grunnleggende matematikk kan noen ganger se mer ut som Einsteins relativitetsteori.
Det er fordi et komplekst nett av faktorer påvirker hvordan eller til og med om kroppen vår behandler kalorier. Og det viser seg at diettkvalitet er like viktig som kvantitet, og muligens mer.
«Ulike matvarer har svært forskjellige effekter på hjernen, leveren, fettcellene, muskelfunksjonen, bukspyttkjertelen og alle organer relatert til metabolisme og kroppsvekt,» sa Dr. Dariush Mozaffarian, en kardiolog og direktør for Food is Medicine Institute ved Tufts University.
Å telle kalorier kan forbrenne deg
En kalori er enheten for energi som brukes til å telle hva kroppen kan få fra karbohydrater, proteiner og fett. Det høres enkelt ut, men kompleksiteten med å telle kalorier ble mainstream nylig, da et søksmål anklaget produsenten av Davids proteinbarer for å ha påført etiketter som feilaktig viser hvor mange kalorier og hvor mye fett produktene inneholder. Rettssaken er siden henlagt.
Påstandene var basert på en analyse av stolpene ved hjelp av bombekalorimetri, som måler kalorier ved å forbrenne mat og beregne mengden varme som frigjøres, en metode som teller alle potensielle kalorier. Men kroppene våre er ikke forbrenningskamre og behandler ikke alle kalorier likt. Selskapets tall, som mange matvaremerker, er kun basert på kaloriene kroppen vår faktisk kan bruke. Teknisk sett er begge deler riktige, men bare sistnevnte har betydning for kostholdet.
«Du kan legge sagflis i et bombekalorimeter, og du vil få i utgangspunktet 4 kalorier per gram,» sa Dr. David Ludwig, en endokrinolog og forsker ved Boston Children’s Hospital. «Hvis du er en termitt, ja, du får kalorier av det. Men mennesker vil ikke.»
Kaloritellingene på de fleste ernæringsetiketter reflekterer den totale mengden kroppen vår sannsynligvis vil forbrenne, ikke forbrenningshastigheten. Men de kan fortsatt være misvisende. På grunn av tillatt avrunding kan tallene være redusert med så mye som 20 %. I tillegg, fordøyeligheten til en ingrediens, om og hvordan den er tilberedt, i hvilken grad den ble behandlet, variasjoner i prosessering, til og med særheter i vårt eget DNA – alle disse tingene påvirker om og hvordan kroppen vår bruker kaloriene vi spiser. Selv det er bare starten på komplikasjonene.
Kalorier er enkle. Hvordan kroppen din bruker dem er det ikke
Kroppene våre bestemmer hvordan de skal behandle kalorier – enten brenne dem eller lagre dem – delvis avhengig av energibehovet vårt. Men kvaliteten på kaloriene betyr også noe. Høyglykemisk mat, som hvitt brød, pasta og sukker, omdannes lett til brukbar energi og trigger kroppen vår til å lagre kalorier, sa Ludwig.
Matvarer som inneholder resistent stivelse, inkludert noen bønner, hele korn og frø, motstår enkel konvertering til brukbar energi og utløser ikke den samme lagringsresponsen. De er også vanskeligere å behandle, så vi absorberer færre av de totale kaloriene som finnes i dem.
«Å ha en matbit på 8 gram sukkerholdig drikke, 100 kalorier, burde være bedre for vekten din enn 1 unse nøtter med 200 kalorier, ikke sant?» sa Ludwig. «Det er det motsatte av hva som faktisk skjer fordi de 100 kaloriene, selv om de er færre i det øyeblikket, flytter kroppen din mot å lagre fett og gjør deg sulten raskere.»
Noe som selvfølgelig trigger deg til å spise mer, vel, kalorier.
Selv matlaging og modenhet påvirker ligningen. Kaloriene i tilberedt mat absorberes lettere enn fra råvarer, mens kaloriene i umodne produkter, som bananer, absorberes mindre lett. Dette betyr at antall kalorier du får fra å spise en middels banan, som er oppført til 105 kalorier, kan avhenge av hvor moden den er.
Når det gjelder prosessering, inkludert noe så enkelt som å male en matvare, kan det endre kaloripåvirkningen.
«Et klassisk eksempel er at kaloriene i hele mandler absorberes vesentlig dårligere enn kaloriene i mandelsmør,» sa Ludwig. «Bare bearbeiding av mandlene til mandelsmør fører til en endring i hvor mye de vil bli absorbert.»
Ultrabearbeidet mat introduserer en annen utfordring. Dietter med høyt innhold av slike matvarer har vist seg å redusere antall kalorier vi forbrenner i hvile, sa Mozaffarian. Det betyr at en høyere andel av disse kaloriene vil holde seg til ribbeina.
Så er det rett og slett gammel variasjon mellom folk. Genetikk fører til at kroppen vår behandler kalorier annerledes, sa Dr. Fatima Cody Stanford, en fedmespesialist fra Harvard Medical School. Selv noe så enkelt som en dårlig natts søvn kan endre hvordan kroppen behandler kalorier. Så du kan absorbere flere eller færre kalorier fra den samme maten på forskjellige dager.
Bør du i det hele tatt bry deg med å telle kalorier?
Så hva skal en vektovervåker gjøre? Kaloritellinger kan være en grov retningslinje; mange mennesker ellers sliter med å ta sunne valg eller bestemme passende porsjoner, sa Ludwig.
Men bevisene indikerer at folk bør fokusere på diettkvalitet, ikke bare kalorikvantitet. Unngå ultrabearbeidet mat, spesielt raffinert stivelse, og bygg kostholdet ditt rundt hele, minimalt bearbeidede matvarer med vekt på plantebaserte ingredienser rike på fiber.
«Vi må tenke på kalorier på en mye mer sofistikert måte enn tallet på pakken,» sa Ludwig. «Nummeret på pakken kan gjøre mer skade enn nytte ved å villede folk til å tro at det rett og slett er et regnskapsproblem.»
