Du kan bygge alvorlig styrke i løpet av tiden det tar å tømme oppvaskmaskinen.
En ny studie fra Penn State College of Medicine fant at å engasjere seg i så lite som fire minutter av fire nøkkeløvelser kan være nok til å støtte generell fysisk funksjon hos aldrende mennesker.
«Menneskekroppen er designet for å forbedre seg veldig raskt,» sa hovedforfatter Christopher Sciamanna. «Og bare noen få repetisjoner av en øvelse som utføres regelmessig kan føre til store forbedringer. Trening handler om å tenke fremover – tenk på hva du vil kunne gjøre og tren for det.»
Publisert i PLOS One undersøkte studien effekten av et minimalt styrketreningsregime på voksne i alderen 65 år og eldre – og fant markant forbedring på så lite som 12 uker.
Tidligere forskning har slått fast at styrketrening kan hjelpe folk til å holde seg selvstendige, komme seg etter sykdom eller skade, reise lettere og holde seg aktive senere i livet.
Men mindre enn 20 % av eldre voksne møter de anbefalte to dagene i uken med muskelstyrkende aktivitet.
Eksperter mistenker at en hindring for å forplikte seg til en styrketreningsrutine er troen på at det kreves en seriøs tidsforpliktelse for å høste fordelene.
Likevel fant Sciamanna og teamet hans ut at disse fordelene kan høstes på sjokkerende kort tid.
«Det er store problemer med folk som ønsker å trene. Hvis vi kan gjøre det kort, er vi halvveis der,» forsikret medforfatter Smita Dandekar.
Med utgangspunkt i tidligere forskning som fant kortere rutiner like effektive som lengre sett, testet teamet et program kalt FAST (Functional Activity Strength Training)-2, som inkluderte fire nøkkeløvelser: armhevinger, stolstativer, toarmsrader og trappetrinn.
Omtrent 100 deltakere, med en gjennomsnittsalder på 74 år, ble tildelt dette treningsregimet eller ingen kur i det hele tatt.
De som gjorde øvelsen ble gitt motstandsbånd og en justerbar stepper og instruert om å utføre hver øvelse i 30 sekunder, etterfulgt av 30 sekunders hvile.
Modifikasjoner, som å utføre pushups med hendene på en benkeplate eller vegg, eller stolstativer med hendene på knærne, var tillatt.
Etter hvert som studien fortsatte og deltakerne ble bedre, ble de bedt om å prøve mer avanserte versjoner av øvelsene, droppe modifikasjoner når det var mulig og øke trinnhøyden.
For å måle fremgang ble deltakernes evne til å stå opp og stå på ett ben vurdert i begynnelsen, midten og slutten av studien.
«Disse indikatorene forutsier din fremtidige evne til å gå inn på et sykehjem, din fremtidige sannsynlighet for å falle og utvikle vansker med å gå,» sa Sciamanna. «De gir deg en følelse av hvorvidt du kommer til å være i stand til å være aktiv i fremtiden.»
Flere studier har knyttet balanse og stabilitet til generell helse.
En studie fra 2022 kalt «flamingo-utfordringen» fant at middelaldrende mennesker som ikke kan balansere på en fot i 10 sekunder, har en dramatisk høyere risiko for tidlig død.
I denne siste studien fant forskerne at deltakere som fulgte treningsregimet viste betydelige forbedringer i funksjonell ytelse over tre måneder. I gjennomsnitt kunne treningskohorten gjøre 4,2 flere repetisjoner i et 30-sekunders stolstativ, 3,6 sekunder til i ettbens ståtid og barbert 2,3 sekunder fra sitt-til-stå-tiden.
«Disse endringene peker på relaterte forbedringer i dagliglivets fitness, som å stå opp fra en stol, gå i trapper og gå,» sa Sciamanna.
Resultatene viser at kortheten til treningsprogrammet økte sannsynligheten for at deltakerne ville forplikte seg til det, med deltakere som fullførte rutinen på 81 % av dagene.
I følge Sciamanna beviser denne gjennomføringsgraden at programmet lett kan passe inn i stablede tidsplaner og tidsbegrensninger, faktorer som historisk sett har frarådet aldrende voksne fra å starte og opprettholde en treningspraksis.
«Funnene er en lovende indikasjon på at motstandstreningsregimer ikke trenger å være lange for å gjøre en stor forskjell i styrke, mobilitet og livskvalitet,» sa Sciamanna.
