Bare måneder etter at hun erklærte at pilates var «over», viser Hailey Bieber frem den neste treningsdillen som driver fersken hennes.
Og eksperter sier at det kan lure musklene dine til å jobbe hardere for en «gal pumpe».
«Jeg elsker Pilates, det gjør jeg virkelig,» sa hun i et intervju med TIME i april. «Men jeg tror det har blitt litt av en kjepphest, og det er veldig vanskelig å finne virkelig gode lærere som bryr seg om form.»
Mindre enn to måneder senere la Bieber ut et bilde iført en vektvest, et populært treningstilbehør som har eksplodert på sosiale medier, selv om eksperter fortsatt er uenige om fordelene.
Men hun hadde også et mindre kjent treningsutstyr som treningsfolk er langt mer entusiastiske for: Blood Flow Restriction (BFR) treningsbånd.
Paul Comsulea, en personlig trener ved Equinox i Southport, Connecticut, fortalte Posten at BFR-bånd hjelper til med å isolere setemusklene fra hamstrings, og tvinger setemusklene til å gjøre mer av arbeidet.
Ved å delvis begrense blodstrømmen inn i muskelen, skaper båndene metabolsk stress – den brennende følelsen Comsulea og løftere beskriver som en «gal pumpe.» Dette stresset gir et miljørikt med kjemikalier som stimulerer muskelvekst, slik at brukerne kan oppnå lignende treningsfordeler mens de løfter betydelig lettere vekter.
«Den begrensede blodstrømmen lurer musklene dine til å jobbe mye hardere enn de normalt ville gjort ved den belastningen,» forklarte Comsulea.
Fordi setemusklene jobber hardere, kan løftere ofte oppnå gevinster som kan sammenlignes med de ved å løfte vekter som er omtrent 20 % til 30 % tyngre.
Comsulea bemerket at båndene fungerer best sammen med øvelser for isolasjon av setemuskler, for eksempel tilbakeslag, broer og båndbevegelser, i stedet for tunge sammensatte løft som hoftestøt eller dype knebøy.
Sikker på det – med forskning
Rhode-gründeren ser absolutt ut til å være på rett vei.
En studie fra 2020 publisert i International Journal of Sports Physical Therapy sammenlignet åtte uker med BFR-trening med tradisjonell motstandstrening med høy belastning og en kontrollgruppe, som undersøkte muskelytelse, smerte og vaskulær funksjon.
Forskere fant at BFR-trening ga muskelytelsesforbedringer – inkludert styrke og utholdenhet – og vaskulære fordeler som ligner på overvåket tung motstandstrening, til tross for mye lavere treningsintensitet. Funnene tyder på at BFR kan være et effektivt alternativ for personer som ikke kan eller bør løfte tunge vekter.
Eksperter advarer likevel om at alle som håper at bandene er en snarvei til en mer oppmuntrende bakside bør dempe forventningene sine.
BFR-bånd er ikke et gratiskort for å komme seg ut av etappe
Mens de kan forbedre gluteaktivering, bygges musklene til slutt mest effektivt gjennom sammensatte bevegelser som knebøy, rumenske markløft og utfall, som samtidig styrker quads, hamstrings og setemuskler.
Å hoppe over de grunnleggende øvelsene betyr å gå glipp av noen av de mest effektive glute-byggende bevegelsene.
Hailey på sin side får rutinen sin fra kjendistrener Kirsty Godso.
I følge Women’s Health starter Godsos go-to-kombinasjon med 12 båndede glute medius hoftestøt på hvert ben, etterfølges av 12 doble forhøyede hoftestøt med en tung manual, og avsluttes med 12 enkeltbens doble forhøyede hoftestøt på hver side.
Det er en annen ulempe ved å stole for mye på isolasjon av setemuskler: Sterke setemuskler sammen med svake hamstrings er en oppskrift på flere muskelubalanser som påvirker bekkenjusteringen, som ofte fører til tetthet i korsryggen eller smerte over tid.
Av den grunn sier Comsulea at BFR-bånd best sees på som et supplement til et godt avrundet styrkeprogram, ikke en erstatning for et.
«Jeg vil aldri anbefale dem til noen som nettopp har begynt å trene,» sa han. «Det er mer for avansert trening.» Hører du det? Fru Biebers rumpe er avansert.
Comsulea inkorporerte nylig bandene i et program for en klient han har trent i tre år. Hennes nåværende mål er å bygge setemusklene for å oppnå en løftet «bump»-effekt. Fordelene strekker seg imidlertid utover estetiske mål.
Comsulea sa at BFR-bånd også kan være verdifulle verktøy for personer som kommer seg etter kne- eller hofteoperasjoner som ennå ikke er klarert for tunge knebøy eller hoftestøt. Ved å pare båndene med kroppsvektøvelser som setebroer, kan pasienter fortsette å stimulere muskelvekst mens de legger langt mindre stress på helbredende ledd.
Eldre voksne kan også ha nytte av det
Sterke setemuskler spiller en stor rolle i balanse, stabilitet og mobilitet når folk blir eldre. BFR-trening lar eldre klienter utfordre disse musklene uten å stole på tunge belastninger som kan legge overdreven belastning på sener og ledd.
Når det er sagt, understreket Comsulea at riktig plassering, press og timing er avgjørende. Brukt feil kan båndene redusere effektiviteten og øke risikoen for skade.
Han anbefaler å lære teknikken fra en kvalifisert trener eller fysioterapeut før du prøver BFR-trening alene.
Det er også viktig å konsultere en lege.
BFR-trening anbefales generelt ikke for personer med en historie med dyp venetrombose (DVT), blodpropptilstander, ukontrollert høyt blodtrykk, aktive lemmerinfeksjoner eller som er gravide.
