På tide å begynne å logge flere minutter på tredemøllen – tenk på maratondistanser.
Ny forskning på tirsdag gjenopptar reglene for hvor mye vi bør trene hver uke for hjertehelsefordeler, og det er mye mer enn vi tidligere ble fortalt.
Retningslinjer fra CDC og andre helsebyråer anbefaler at voksne får minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet og gjør to muskelstyrkende økter i uken.
Den nye studien foreslår en ukentlig mengde som er tre til fire ganger høyere for å redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Voksne bør registrere mellom 560 og 610 minutter i uken med moderat til kraftig fysisk aktivitet, ifølge forskningen i British Journal of Sports Medicine. Det er hele ni til ti timer i uken!
Ved å se på data fra mer enn 17 000 innbyggere i Storbritannia, målte kinesiske forskere treningsnivåer og VO2 max – den maksimale oksygenhastigheten kroppen forbruker og bruker under intens trening – for å måle kardiorespiratorisk kondisjon.
Lav kardiorespiratorisk kondisjon (hvor effektivt hjertet, lungene og musklene leverer og bruker oksygen) er ofte knyttet til en høyere risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og tidlig død.
Deltakerne hadde på seg et håndleddsapparat i én uke for å registrere treningen, fullførte en syklustest for VO2 og fikk målt kroppsmasseindeks, hvilepuls og blodtrykk.
Voksne som oppfylte gjeldende 150 minutter i uken treningsanbefalingen opplevde en beskjeden 8 til 9 % reduksjon i kardiovaskulær risiko.
For å oppnå betydelig beskyttelse (mer enn 30 % reduksjon), anbefales mellom 560 og 610 minutter med trening – en mengde som bare 12 % av personene i studien oppnådde.
De med de laveste kondisjonsnivåene trenger ytterligere 30 til 50 minutter per uke for å få samme hjertebeskyttelse som de med de høyeste kondisjonsnivåene.
For å oppnå en 20 % reduksjon i kardiovaskulær risiko, trenger de på det laveste kondisjonsnivået 370 minutter per uke, mens de med den høyeste bare trenger 340 minutter.
Forskerne bemerket at deltakerne kan ha vært sprekere enn befolkningen generelt, og at deres kardiorespiratoriske kondisjon ble estimert.
Likevel tyder funnene deres på at anbefalingen på 150 minutter per uke er det minste minimum for å redusere sjansene for uønskede hjertehendelser.
En egen studie som ser på effekten av trening på hjertehelsen fant at kvinner som nådde målet på 150 minutter hadde en 22% lavere risiko for koronar hjertesykdom – sammenlignet med bare 17% for menn.
Og etter hvert som kvinner trente mer (opptil 250 minutter i uken), ble risikoen redusert med 30 %, mens menn måtte logge opp til 530 minutter for de samme fordelene.
