Et populært treningssupplement kan være knebøy.
Mens noen kosttilskudd har vitenskapelig støttede fordeler, gjør ikke alle de tunge løftene de hevder å bygge muskler, øke kraftuttaket og øke hjernens ytelse.
Og virkningen av et spesielt populært tillegg til enhver treningsgjengers rutine avhenger faktisk av tre hovedfaktorer.
Et naturlig forekommende stoff i muskelceller, kreatin finnes i matvarer som rødt kjøtt, fisk og fjærfe, selv om mange tar det som et supplement.
Forskning publisert søndag i Handbook of Creatine and Creatinine In Vivo Kinetics undersøkte imidlertid hypen bak tillegget og fant noen begrensninger.
Mens funnene, ledet av farmasøytisk forsker og tidligere professor Dr. Mehdi Boroujerdi, fremhever noen positive effekter av kreatin, er det andre aspekter som kan påvirke effektiviteten.
For det første kan kreatins påvirkning avhenge av en persons baseline kreatinnivåer.
Menn og kvinner reagerer forskjellig på kjemikaliet, da kvinner har en tendens til å ha lavere naturlige kreatinlagre og derfor kan reagere bedre på kosttilskudd.
De med lavere baseline-nivåer, som eldre voksne, kan også oppleve flere av de kognitive forbedringene, inkludert hukommelse, humør og prosesseringshastighet, samt aldersrelatert nedgang i muskelmasse.
Veganere og vegetarianere kan også legge merke til flere fordeler, siden de får svært lite kreatin fra diettene og har lavere baselinenivåer.
Den andre faktoren som kan påvirke hvordan kreatin virker er dosen, da standard doseringsanbefaling er 3 til 5 gram daglig for vedlikehold.
Men mens oralt inntatt kreatin er den mest brukte formen, absorberes ikke alt tilskuddet på grunn av gastrointestinal stabilitet og individuell muskelkapasitet.
Å ta kreatin med karbohydrater har imidlertid vist seg å forbedre absorpsjonen.
I tillegg betyr høyere doser ikke alltid større gevinster.
«Troen på at større doser gir større fordeler er ubegrunnet, ettersom muskelkreatinlagre har en metningsgrense,» sa Boroujerdi i en pressemelding. «Overflødig kreatin skilles ganske enkelt ut som kreatinin, og gir ingen ekstra fordel.»
Og den tredje faktoren for hvor godt kreatin fungerer for noen er individuell fysiologi.
I tillegg til hvordan det fordøyes i kroppen og forskjeller i muskelmasse mellom kjønn, kan vev bare inneholde en viss mengde kreatin og alles individuelle nivåer er forskjellige.
Til tross for en sterk sikkerhetsprofil og noen bevis som støtter muskelvekst, er ikke fordelene med kreatin universelle.
«Til tross for de mange fordelene, er ikke kreatin en magisk kule,» sa Boroujerdi. «Det bygger ikke direkte muskler eller erstatter behovet for riktig trening og ernæring.»
